控制血糖不用戒白饭 营养师揭入口顺序是关键

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联合新闻网






营养师分享改善吃饭顺序，不用戒白饭，就能更好控制血糖的方式。 (示意图／AI生成)

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一定要戒白饭、面食，才能控制血糖吗？其实不一定。营养师萧玮霖在脸书粉专「营养初 Nutrue - 营养师杯盖」分享，真正需要调整的可能不是餐桌上的食物，而是「第一口吃什么」。他指出，研究发现，蔬菜和蛋白质先吃、淀粉最后吃，两小时血糖曲线下面积可减少40.9%，同一顿饭、相同份量与热量，只改变进食顺序，就可能让餐后血糖反应出现差异。

都不用戒！不是少吃只是换顺序

医师表示，纤维与蛋白质先进入胃中，可以让胃排空速度变慢，使后续淀粉进入血液的速度较为平缓；蛋白质同时可能刺激肠道分泌GLP-1，帮助调节餐后反应。

因此实际吃饭时，不妨把顺序记成「蔬菜先、蛋白质次、淀粉最后」。便当不用换菜单，只要先吃完配菜，再吃肉、鱼或蛋，最后才开始吃白饭。

这套原则放进火锅同样适用。医师建议，汤底可以选清汤或昆布汤，开吃后先烫青菜、菇类，再吃肉和海鲜，最后才碰白饭、冬粉、乌龙面等淀粉。另外，火锅汤煮到最后，钠含量容易累积，因此「料可以吃、汤少喝」也是控制整体饮食负担的关键。

饭后立即快走10分钟 效果胜过运动半小时

想控制血糖，不一定得花大把时间运动。「元气网」曾报导，据美国医师分享，每餐饭后走路10至15分钟，就能帮助抑制餐后血糖快速上升，而步速不必刻意加快，轻松走即可。运动医学期刊《Sports Medicine》发现，饭后活动对降低血糖尖峰较有帮助，饭前运动则没有同样效果。

另有研究发现，吃完饭立即走10分钟，血糖管理效果甚至比饭后等待30分钟、再运动30分钟更好。对忙碌族来说，与其一次抽出大量时间运动，不如把「饭后走一小段」变成每天都能做到的习惯。