地瓜怎么吃？4种吃法功能差很大 「这方式」助减重、烤的飙血糖

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近年健身与健康饮食风潮盛行，地瓜因富含膳食纤维与营养，成为热门主食替代选项，不过，水煮、蒸、烤完到冰过的地瓜，其营养价值与对血糖的影响大不同。（记者蔡维斌／翻摄）

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近年健身与健康饮食风气盛行，地瓜因富含膳食纤维与营养，成为热门的主食替代选项，不过，水煮、蒸、烤、冰过的地瓜，其营养价值与对血糖的影响大不同。营养师表示，地瓜加热后，淀粉会产生变化较易被吸收；但若放凉甚至冷藏后，部分淀粉会转变为「抗性淀粉」，反而不易被人体吸收，也有助延缓血糖上升、增加饱足感。

董氏基金会食品营养中心主任许惠玉说，地瓜吃法百百中，其中「冰地瓜」让血糖上升的速度最慢、「烤地瓜」血糖上升最快；仅次于冰地瓜的是水煮地瓜、清蒸地瓜。

她解释，烤地瓜因水分流失，会让地瓜的甜分提高，加上地瓜加热后，人体较易吸收，所以这四种吃法中，烤地瓜最容易让血糖上升，冰地瓜则是因为淀粉先经过煮熟后冷却，会产生抗性淀粉，其结构较不易被肠道吸收，因此血糖也比较不容易上升。

如果是以稳定血糖为目标，建议优先选择冷藏后食用的地瓜。如果是运动后需要快速补充能量、修复肌肉或提升血糖，烤地瓜等热地瓜反而是较合适的选择。

许惠玉说，而除了地瓜，马铃薯、南瓜与香蕉也都是健身人士优质的替代淀粉来源，马铃薯与南瓜性质与地瓜相近，皆属优质淀粉；香蕉则能提供运动所需的碳水化合物，是极佳的互补品项。

许惠玉说，淀粉摄取可根据目标调整，若目标是减重或控制血糖，应选择冰地瓜或水煮地瓜；若需在高强度运动后促进肌肉合成生长者，则应选择热的地瓜或马铃薯，以达到快速吸收的生理效益。