打破「少吃油」迷思吃对才重要 医曝这种油大伤心血管

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台北荣总遗传优生科主任张家铭说，民众常吃的速食油炸品多含有反式脂肪（Trans fat），此是加工过程中的「人造油」，原本是为了延长保存、让食物口感更酥脆，但代价是让血管变得脆弱，是最需要完全避免的一种脂肪。（123RF）





为了养生、健康，「少吃油」成为现代人的健康守则，但有些油即使少吃仍会伤血管，有些油反而是身体的修护队。台北荣总遗传优生科主任张家铭于脸书表示，真正该问的不是「吃多少油」，而是「吃哪一种油」，因油脂从来不是坏人，但必须认清「什么是值得吃的油」，「什么是该远离的油」，若从小吃太多反式脂肪、饱和脂肪，长大后不只胖，还可能提早出现动脉硬化。

从早餐的奶油吐司，到火锅里的沙茶酱、晚上的香酥鸡腿，日常生活中充满了各式各样的脂肪。这些脂肪分成几大类，各自的「个性」跟健康风险都不一样。如果我们从来没弄懂，那么再小心翼翼地「少吃」，也可能走错方向。

张家铭说，常见的猪油、牛油、奶油、椰子油、全脂乳制品等，均含有饱和脂肪，最容易出现在传统料理，像是用猪油炒菜、红烧肉、油葱酥等。它们在室温下呈现固态，耐高温、口感香，但代价是会让坏胆固醇（LDL）升高、增加心血管疾病风险。

其中，尤其是像棕榈酸（Palmitic acid）和肉豆蔻酸（Myristic acid）这些饱和脂肪酸，会干扰身体清除胆固醇的机制，让血液中堆积的坏胆固醇越来越多。

张家铭说，含有饱和脂肪的油脂优点是稳定、耐炒、口感香，但缺点坏胆固醇会升高，容易造成动脉硬化，提醒不是完全不能吃，但建议少量、偶尔、不要天天吃。

民众常吃的饼干、派皮、奶精、酥皮、速食油炸品等多含有反式脂肪（Trans fat），此是加工过程中的「人造油」，原本是为了延长保存、让食物口感更酥脆，但代价是让血管变得脆弱，是最需要完全避免的一种脂肪。张家铭提醒，它不只会让坏胆固醇升高，还会降低好胆固醇（HDL），造成双重伤害。还会促进慢性发炎、提高糖尿病、心肌梗塞、中风与死亡率。

张家铭说，能帮忙护心又控油的油脂，应以单元不饱和脂肪为主，常见于橄榄油、酪梨、坚果、芝麻油，它是目前医学界公认最有益心脏健康的脂肪之一，可以保护血管、稳定血脂、不易氧化，并能降低坏胆固醇，并维持或提升好胆固醇。地中海饮食就是以这类脂肪为内核，让很多人明明吃得不清淡，却能长寿、血管年轻。

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至于，多元与单元不饱和脂肪应该如何搭配？张家铭说，多元不饱和脂肪（Polyunsaturated fat）包括耳熟能详的Omega-3和Omega-6，是人体无法自行合成、必须从饮食中摄取的「必需脂肪酸」。单元不饱和脂肪（Monounsaturated fat）包括我们耳熟能详的 Omega-9，虽然不是「必需脂肪酸」，但一样对心血管与代谢健康非常有益。

因此，Omega-3常含在鲭鱼、鲑鱼等深海鱼、亚麻籽、奇亚籽、核桃，有助于抗发炎、保护心血管、支持脑部与视网膜发育，是孕妇与成长中孩童非常需要的脂肪酸。Omega-6常见于葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油，以维持细胞功能与免疫调节，前提是摄取不过量。Omega-9含在橄榄油、酪梨油、榛果油、杏仁，可以稳定血脂、抗氧化、减少发炎反应。

张家铭提醒，Omega-3与Omega-6虽然同样重要，但现代人摄取太多，反而可能引起慢性发炎与免疫系统过度反应，甚至与代谢症候群、糖尿病风险增加有关。

因此，最健康的策略不是单纯「摄取某一种脂肪」，而是维持三种脂肪酸的黄金比例，Omega-6 比Omega-3 理想为 4:1 以下，而多数现代人饮食却高达 15:1 或更极端。建议每周摄取2次深海鱼，以补足Omega-3、选用橄榄油或酪梨油增加Omega-9、避免使用加工种子油，以降低Omega-6，来达到真正的Omega平衡。