为期30年：中年采取健康饮食 70岁仅不到10%健康老化

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最新研究显示，中年开始养成健康的饮食习惯，能大为提高活到70岁时没有慢性疾病的几率。(美联社)

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最新研究显示，中年开始养成以蔬果为主、尽量避免超加工食品并适量摄取鱼类和乳制品等动物性食物的饮食习惯，能提高活到70岁时没有慢性疾病的几率。

国家广播公司新闻网(NBC News)报导，这份发表在「自然医学」(Nature Medicine)期刊的研究分析10万5千名以上中年人的饮食习惯，结果发现，到了70岁时，仅不到10%的人达到所谓的「健康老化」，也就是记忆力完好、无忧郁症或重大慢性疾病，还能完成爬楼梯、提重物等基本动作。不过，分析发现，健康的饮食习惯确实能提高参与者达到「健康老化」的几率。这项结论适用于研究评估的8种饮食，包括地中海饮食、完全以植物为主的饮食及降低发炎或血压的饮食法。

哈佛大学公共卫生学院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)研究人员玛塔·瓜许-费雷(Marta Guasch-Ferré)说，「这些饮食方法共同特点就是富含蔬果、全谷类、不饱和脂肪、坚果、豆类，而且尽量减少加工肉品、糖分及反式脂肪。」

稍早研究已指出，多吃蔬果能降低胆固醇、血压并减少罹患心脏病和癌症的风险。这次新研究观察在1986至2016年间39到69岁的参与者为期30年，除了评估参与者在70岁时的身心健康，研究人员也筛检包括癌症、糖尿病、中风、多发性硬化症与帕金森氏症等11种慢性疾病。

用以降低慢性病风险的「替代健康饮食指数」(Alternative Healthy Eating Index)与健康老化的关联最为显著。该指数针对少量摄取鱼类、每天至少摄取5份蔬菜与4份全水果，同时避免红肉、含糖饮料及果汁的人给予高分。这次研究发现，得分最高的人相较得分最低的人，达到健康老化的几率增加86%。

虽然这次研究的8种饮食皆强调多吃蔬果和全谷类并减少红肉和加工肉类，但各自略有差异，例如地中海饮食着重于橄榄油、鱼和坚果等健康脂肪，而用于降血压的DASH饮食法则特别注重低钠食物，至于结合这两种饮食方法的MIND饮食法则鼓励摄取莓果来促进大脑健康。