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防老年骨松 医:均衡饮食、周运动150分钟「强化骨本」

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发表于 2025-3-2 20:10:40 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
世界新闻网






长庚医院骨科主治医师叶文凌说,撇除疾病、药物因素,若能在饮食、运动方面做好把关,能降低未来发生骨质疏松症的风险。(记者陈立凯/摄影)







年轻人不良的饮食与生活习惯,可能导致骨质流失问题。台湾长庚医院骨科主治医师叶文凌说,撇除疾病、药物因素,若能在饮食、运动方面做好把关,20至40岁时骨骼制造与流失可维持平衡,但若若长期营养不均衡、缺乏运动又不当节食,可能使骨骼提早老化,增加未来骨质疏松症风险,「要趁年轻时,把骨头的骨本养够,才能防范于未然。反之,年轻人无需过度担心骨质疏松症。」

骨质疏松症包括生理因素与个体因素,其中生理因素有饮食、运动量及遗传基因。叶文凌说,每个人不尽相同的遗传基因,导致骨质流失的速率皆有所差异,因此无法明确定义「几岁起骨质会加速流失」。民众预防40岁后骨质疏松症的关键,在于年轻时期创建足够的骨本,也就是从饮食、运动量把关,应对随着年龄增长加速的骨质流失。

饮食部分,叶文凌说,应从深绿色蔬菜、乳制品和鱼类等食物摄取蛋白质、钙、脂肪、维生素D,可维持骨骼健康。其中脂肪可促进人体吸收钙与维生素D,过瘦导致体脂肪过低者,骨质流失也较快,另可每周晒太阳20至30分钟,有助于合成维生素D,或通过液态保健食品补充维生素D,也须避免高盐分的食物,因为过多的钠会加重肾脏负担,导致钙质流失,宜维持适度清淡饮食,但无须矫枉过正。

另外,有研究指出,在约6小时或短时间内摄取超过800毫克的咖啡因,会导致过多的钙从尿液排出。不过叶文凌说,「咖啡因与骨质疏松症,无法画上等号。」因为并无过多且明确证据显示,喝咖啡会直接导致骨质疏松症,但须留意的是,若经常将咖啡当水喝又缺乏运动会加速骨质流失的风险。

运动部分,叶文凌提到,每周至少进行150分钟的抗阻力或对抗性运动,例如打球、重量训练,相较于快走、慢跑、游泳等低耗氧量、强化心肺功能的有氧运动,更可让身体大块肌肉持续收缩,增加肌肉量与肌耐力,并促进骨质增生,降低流失速度。

至于运动导致体脂率低,叶文凌说,在肌肉量足够的前提下,骨质疏松症的风险反而不高,因为肌肉与骨骼是互相影响、密不可分的关系。肌肉骨骼系统中含骨头、肌肉、韧带,在约25岁起,软组织的肌肉就开始退化、硬组织的骨头则在30岁起退化,「若有足够的运动量,也会促进造骨细胞分泌骨质,减缓骨质流失。因此有运动习惯的人,骨质流失速率很慢。」





针对个体因素,叶文凌说,男女在骨质流失的情况上有所不同,由于身体的新陈代谢机制与荷尔蒙息息相关。女性在40岁起进入更年期,雌性荷尔蒙浓度大幅下降,直到60岁起进入老年期,又因为身体机能衰退,除了荷尔蒙,营养素也更进一步流失,增加骨质疏松症的风险。相较之下,男性在40岁后,雄性荷尔蒙浓度虽然略微下降,但不像女性,没有明确定义的更年期,因此在60岁起进入老年期,才可能出现骨质疏松症,「女性老年期时,髋关节及脊椎骨折的风险,约为男性的2倍。」

「年轻人的骨质疏松症主要与疾病或药物有关。」叶文凌说,年轻人若有恶性肿瘤、自体免疫疾病(类风湿性关节炎、红斑狼疮),或服用药物(类固醇、免疫抑制剂),就会抑制体内造骨细胞制造骨质,导致骨质流失。此外,疾病导致活动能力受限,肌肉流失的速度也会加快,「骨质疏松症与肌少症密不可分,有肌少症,也会增加骨质疏松症的风险。」

有鉴于此,叶文凌呼吁,年轻人勿以极端方式减肥。曾有一名19岁女大学生,因为过度节食罹患厌食症,体型消瘦的她在历经家庭纷争时,只是被妈妈拉了一把,手部竟「啪」的一声骨折,就医后检查发现,骨密度为-3.6(正常范围约±1),相当于80岁左右的老年人。后来由于骨头过于脆弱,钢板无法固定,骨质也失去增生能力,长期卧床2年后,女大生就因为营养不良、免疫力衰退,罹患褥疮与吸入性肺炎,即便家人倾尽全力花费巨额医药费盼有一线生机,仍回天乏术。
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