想愈吃愈瘦？医曝按照「水、肉、菜、饭、果」顺序吃

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李青萦






该以「水、肉、菜、饭、果」，先吃足够的蛋白质及蔬菜增加饱足感，才不会吃过量；示意图。（图／AI生成）

农历春节餐叙频繁，如何吃得健康不易胖？医师表示，用餐建议顺序应该以「水、肉、菜、饭、果」，先吃足够的蛋白质及蔬菜增加饱足感，才不会吃过量；其中喜宴餐点中，炸物、羹汤等应该特别注意，避免摄取过多糖类。

台湾行健大直健康管理诊所院长梁程超建议，一般用餐时间建议控制在30分钟内，前面吃蛋、菜的时间15分钟后再吃碳水化合物等米饭、面食，避免胰岛素上升过快。两餐之间的间隔最好要达四小时，让血糖下降，胰脏充分时间休息。炒饭、炒面、炸汤圆等属于糖油混合物，吃了之后会让血糖下降比较慢，需要特别注意。

喜宴、尾牙等上餐顺序多以凉菜海鲜、肉类或是青菜先上，最后才是油饭、水果、甜品等。梁程超说，宴席的上餐顺序大致上符合「水、肉、菜、饭、果」，民众先摄取足够蛋白质、蔬菜，最后再吃油饭、水果等，可以避免血糖暴增过快速，也避免没有饱足感导致吃更多，而有勾芡的羹汤要特别注意，有加太白粉不宜摄取过多。


医师表示，用餐建议顺序应该以「水、肉、菜、饭、果」，先吃足够的蛋白质及蔬菜增加饱足感，才不会吃过量；示意图。

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梁程超说，每日蛋白质1公斤摄取1.2公克是最低要求，运动量大的民众需要的蛋白质可能高达2公克，以体重50公斤来说就要吃60公克的蛋白质，并不容易。以一颗蛋为例仅有约6克蛋白质、一杯豆浆约13克等。

他提醒，每日蛋白质应平均分配到三餐，一餐吃太多蛋白质，身体也不能吸收，就可能转成糖类，甚至演变成脂肪。