「超级水果」蓝莓好处多 名医曝最安全的洗法：值得每天吃

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蓝莓富含花青素、纤维、维生素。本报数据照片

蓝莓要怎么洗才干净？医师刘博仁在「刘博仁营养功能医学专家」脸书粉专表示，蓝莓是集抗氧化、抗发炎、肠道保护于一身的小颗营养宝石，依据台湾食药署近年的进口抽验数据，蓝莓偶有农药残留，但不是高违规率水果；不同产地管理方式不同，因此风险也不一样；但只要清洗正确，风险大幅下降。「清水冲洗加上轻揉，是目前最简单、最实证支持、也最安全的方式」。

蓝莓的营养成分为什么值得吃？刘博仁表示，蓝莓被称为「超级水果」不是没有原因，每100g大约含有花青素与多酚，强效抗氧化与抗发炎成分，是蓝莓的健康内核；以及膳食纤维2.4g，有助肠道菌生态、提升饱足感、稳定血糖。还有维生素C、维生素K、锰。

而2024年有1篇研究将目前所有重要蓝莓临床与基础研究系统化整理，刘博仁把重点浓缩成4点，包括心血管健康、改善血糖与胰岛素敏感度、脑部健康与认知功能、肠道健康与免疫调节。不只对高血压、代谢症候群、心血管风险者特别有益，对前期糖尿病族群是一个实用的饮食工具，对成熟年龄族群、尤其50岁以上者相当加分。

蓝莓要怎么洗才真正安全？刘博仁表示，现在最新的食安建议已经不鼓励用盐水或小苏打长时间浸泡，因为效果不一定比清水好，浸泡太久反而可能让水溶性农药重新渗回果肉，也可能影响果实品质。

刘博仁表示，正确清洗方法为流动清水冲洗30至60秒，一边轻轻搓动蓝莓，让表面凹槽的脏污与农药被带走。使用滤网让蓝莓滚动更干净，可增加物理摩擦，效果比浸泡好。不建议长时间盐水、醋水、小苏打浸泡，研究显示效果有限，且可能破坏口感。吃之前再洗，不要提前洗完放冰箱。蓝莓表皮脆弱，先洗会更容易发霉。

刘博仁表示，蓝莓富含花青素、纤维、维生素，是值得每天吃的水果。2024年研究确认蓝莓对心血管、血糖、脑部、肠道都有正面效果。市售蓝莓可能有农药，但不是高风险族群。最安全的洗法就是流动清水搭配轻轻搓洗。