远离癌症、心脏病 7类食物抗发炎

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橄榄油有丰富的单元不饱和脂肪与抗氧化成分，具有抗发炎作用。（图／123RF）

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最近很热门的「抗发炎饮食」是一种用食物抑制体内慢性发炎的饮食方法，比起药物或保健食品更天然，日常食用对身体更无负担。健康网站「Prevention」介绍七种生活中常见的抗发炎食物，其中包括夏令水果西瓜。

发炎是身体自我保护的一种方式，是免疫系统在受伤、生病或对抗有害病原体时所启动的反应。急性发炎，如伤口周围的红肿或扭伤后的肿胀，对身体是有益的；但慢性发炎则不同，它会长时间存在，悄悄地在体内造成破坏，进而可能导致心脏病、第二型糖尿病、关节炎，甚至某些癌症。不过某些食物有助于对抗这种慢性发炎状态，以下是推荐加入抗发炎饮食的食物。

1.油性鱼类

像是鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼等富含油脂的鱼类，含有大量的Omega-3脂肪酸，如EPA与DHA，研究显示这些脂肪酸能有效降低身体内的发炎指针。根据期刊「Molecules」发表的数据，富含油性鱼类的饮食与改善潜在发炎状况有关，归因于其天然的Omega-3成分。建议可以试试鲑鱼食谱，把这些鱼类纳入抗发炎饮食中。


核桃含有多种鞣花酸代谢物及含多酚，这些成分具有抗发炎与抗氧化的作用。（图／123RF）


鲭鱼属于油脂的鱼类，可抗发炎。（图／123RF）


2.核桃

核桃是抗发炎营养素的极佳来源，是唯一被视为富含α-亚麻酸（ALA，一种Omega-3脂肪酸）的坚果。根据「Antioxidants」期刊的数据，核桃还含有多种鞣花酸代谢物（urolithins），这些成分具有抗发炎与抗氧化的作用。核桃也富含多酚（polyphenols），一种能对抗氧化压力、进而减少慢性发炎的抗氧化剂。

3.蔓越莓

蔓越莓含有丰富的多酚与维生素C，有助于减缓氧化压力、提升抗氧化能力并管理身体的发炎反应。此外，它也富含熊果酸，是一种存在于蔓越莓皮中的植物化合物，具有抗氧化、抗发炎与抗癌的特性。蔓越莓所含的花青素不仅赋予其鲜艳色彩，亦具有重要的抗发炎功能。

4.真茶（Camellia sinensis）

绿茶、红茶、白茶与乌龙茶皆来自真茶树，是抗发炎饮品的绝佳选择。这些茶品富含多酚，尤其是儿茶素与黄酮类。绿茶中特别的「表没食子儿茶素没食子酸酯」已被发现有助于调节身体的发炎反应。「Journal of Nutrition」期刊的研究显示，摄取较高多酚的人，其发炎指针（如C反应蛋白）较低。

5.酪梨

酪梨富含维生素、矿物质与植物化合物，有助于降低发炎。虽然高脂饮食常与发炎相关，但酪梨中的脂肪主要为不饱和脂肪酸，与降低发炎指针有关。「European Journal of Nutrition」的研究指出，虽然酪梨含脂肪，但其摄取不会提高发炎指针。一项「Food and Function」期刊研究更指出，与只吃汉堡相比，同时食用半颗酪梨有助于减少体内发炎相关物质的产生。


6.西瓜

西瓜是夏季解暑圣品，也具抗发炎效果。它是茄红素的天然来源，这是一种赋予红色水果鲜艳色彩的天然色素。研究指出茄红素的不足可能是慢性发炎初期的征兆，维持足够摄取有助控制发炎。此外，西瓜也含有维生素C，有助免疫功能与抗发炎。


西瓜含有维生素C，有助免疫功能与抗发炎。（图／123RF）

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7.橄榄油

橄榄油以其抗发炎作用而闻名，主要来自其丰富的单元不饱和脂肪与抗氧化成分，如橄榄苦素，在抗发炎作用上类似布洛芬。「Nutrition」期刊的研究显示，橄榄油的摄取与发炎指针白细胞介素-6的降低有关。

专家表示，抗发炎饮食不是特定的食谱或极端断食清单，而是一种以营养丰富的全食物为主的饮食方式，重点在于增强身体的自然防御力。这类饮食强调多摄取色彩缤纷的蔬果、健康脂肪与少量加工食物、糖与油炸物。主要组成包括水果与蔬菜、全谷类、坚果与种子和富含Omega-3的鱼类（如鲑鱼与鲭鱼）。

此外，像姜黄、姜与肉桂等香料也因其强效的抗发炎特性而备受推崇。选择橄榄油与酪梨等健康脂肪替代反式脂肪与饱和脂肪，并保持水分与摄取绿茶等抗氧化饮品，也能进一步强化效果。

其中最知名的抗发炎饮食就是地中海饮食。这种饮食模式来自地中海沿岸国家（如希腊与意大利）的传统饮食，强调未加工的新鲜蔬果、全谷、豆类、坚果与橄榄油，同时适量摄取乳制品与家禽，并限制红肉与加工食品。

通过将抗发炎食物融入日常饮食中，就能迈出改善整体健康的重要一步。这种方式最大的优点在于灵活且容易实践，重点不在于限制，而是用天然、营养丰富的食物来滋养身体。即使只是小改变，像是将加工零食换成水果，或是餐点中加入一把坚果，都能随时间累积出明显的健康效益。