天天吃面包体重飙增 他早餐改「这样搭」3个月瘦5公斤

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联合新闻网






示意图。（取自123RF）

台式面包是许多民众日常早餐与点心的首选，从菠萝面包、红豆面包到肉松卷，风味多样、香气诱人。然而，医师提醒，这些面包常含高油脂、高糖分与高盐分，不仅热量惊人，也容易导致血糖快速升高，进而增加脂肪囤积与罹患糖尿病的风险。

营养功能医学专家刘博仁医师在脸书分享，一名45岁男性因健康检查异常至诊所就医，自述过去三年几乎每日早餐以各式面包为主，体重不知不觉增加了10公斤，更出现糖尿病相关指针异常。经医师建议后，他改为食用无糖豆浆与水煮蛋，偶尔搭配低加工的杂粮馒头作为主食，同时进行每日50分钟的超慢跑运动。三个月后，成功减重5公斤，血糖也恢复至正常范围。

医师指出，这个案例显示，不仅总热量摄取重要，食物种类对健康影响更为关键。2023年《Nutrients》期刊发表的德国研究也证实，将一般裸麦面包换成低胰岛素刺激的面包，三个月内即使热量不变，也能平均减重1.8公斤，对55岁以上族群效果尤其显著。

台湾常见的台式面包除了油糖含量高，也具有高升糖指数与胰岛素反应。例如一个葱花肉松面包热量高达565大卡，等同一份便当，红豆面包也有330大卡。这类面包容易引发血糖急速上升，胰岛素大量分泌后不仅让人更快饿，也加速脂肪堆积，增加肥胖与代谢疾病的风险。

刘博仁也建议民众减少高油高糖面包摄取频率，选择全谷、低加工、多纤维的替代选项如全麦吐司、种子面包或杂粮馒头，并搭配蛋白质来源如无糖豆浆或水煮蛋以稳定血糖。即使是相对健康的面包，也须控制份量与搭配，从每天的早餐做出小改变，就能让身体悄悄变得更好。