每天解锁手机百次 你的专注力和记忆力正在被悄悄偷走

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星岛




根据多项研究，每天查看手机超过百次可能已达高风险程度，这种由数位成瘾驱动的强迫性行为，不仅会导致专注力与记忆力显著下降，更会引发类似药物戒断的焦虑感。专家指出，这种现象已跨越世代，成为普遍的认知健康挑战。

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频繁中断的认知代价

新加坡管理大学（Singapore Management University）的一项研究明确指出，与总萤幕使用时间相比，查看手机的“频率”才是导致日常认知失败（如注意力不集中和记忆力失误）的更强预测指标。

每一次解锁手机，都迫使我们的大脑在不同任务间进行快速切换。这种持续的中断严重侵蚀了我们深度专注于单一任务的能力。正如计算机科学家温伯格（Gerald M. Weinberg）数十年前所警告的，频繁的任务切换可能导致生产力锐减高达80%。加州大学尔湾分校（University of California at Irvine）的研究员马克（Gloria Mark）更发现，在工作场所每次被打断后，人们需要长达25分钟才能完全恢复专注。

成瘾的生理机制与焦虑循环

为何我们会无法克制地查看手机？斯坦福大学医学院（Stanford University School of Medicine）的成瘾医学专家兰布克（Anna Lembke）教授解释，手机和数位媒体激活了与毒品、酒精相同的脑部奖励路径，形成了一个强迫性的习惯回路。当我们不查看手机时，便会体验到戒断症状。加州州立大学（California State University）的心理学荣誉教授罗森（Larry Rosen）补充说，对社交连结的持续需求会刺激大脑分泌皮质醇（cortisol）等引发焦虑的化学物质，驱使我们每天“报到”上百次。讽刺的是，YouGov的调查显示，大多数人严重低估了自己的手机查看频率，普遍认为每天仅拿起手机约10次，而实际数据可能是这个数字的数倍之多。

跨世代的普遍现象与戒断反应

这种数位依赖并非年轻人的专利。罗森教授指出，随着智能手机的普及，曾经存在的世代差异已变得微乎其微，几乎所有人都被手机所带来的连结所束缚。德国海德堡大学（Heidelberg University）的一项研究更揭示了这种依赖的生理基础：仅仅停止使用智能手机72小时，参与者的大脑活动模式便开始与物质戒断的反应相似。这项发现表明，我们与手机之间已形成深刻的生理连结，短暂的“数位排毒”有助于重塑大脑的奖励回路。

如何夺回你的专注力

尽管挑战严峻，但专家们一致认为，我们可以通过简单的行为改变来打破这种有害的循环。兰布克教授建议，应尽可能降低手机的吸引力，例如关闭非必要的通知、删除不必要的应用程式、将手机萤幕设置为灰阶模式，并在不使用时关机。她甚至鼓励人们偶尔将手机留在家中，以重新学习在没有数位设备的情况下生活。罗森教授则强调了主动控制的重要性，建议人们设定固定的“科技休息时间”，由自己主导何时查看手机，而非被手机的通知和内心的焦虑所驱使。

常见问答Q&A

问：我如何知道自己查看手机的频率是否过高？

答：研究指出，每天查看手机约110次可能是一个高风险或有问题的信号。您可以在iPhone的“萤幕时间”或安卓手机的“数位健康”设定中，查看您每天“拿起”或“解锁”手机的次数。

问：为什么当我没有手机在身边时会感到焦虑？

答：这是一种轻微的戒断反应。您的大脑已习惯了通过查看手机来获得即时的资讯和社交回馈，这种行为会触发奖励机制。当这种刺激被移除时，大脑会产生类似戒断的焦虑感，并分泌皮质醇等压力荷尔蒙。

问：有哪些简单有效的方法可以减少查看手机的次数？

答：专家建议从以下几点入手：

1. 关闭绝大多数应用程式的推送通知；
2. 将手机萤幕设置为灰阶模式，降低视觉吸引力；
3. 删除非必要的社交媒体和游戏应用；
4. 规定每天的特定时段为“无手机时间”，例如用餐或睡前一小时；
5. 尝试将手机放在另一个房间充电，尤其是在睡觉时。