有这3个睡眠习惯的人，容易得糖尿病和高血压！

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家庭常用指南





深夜：沉浸在手机的光影中，却“不舍得”睡；

清晨：闹钟响了一遍又一遍，却“不甘心”起；

一只羊、二只羊……一个小时后，非但没有迎来周公的造访，反而愈发清醒，思绪万千；

怕黑，所以干脆开着灯睡……

上面这些睡觉时的小习惯，你是否似曾相识，又中了几个呢？


下面这些睡觉的习惯，或许正在悄无声息地损害着你的健康，埋下隐患的种子。

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1.晚睡晚起

在如今快节奏的生活中，许多人因工作、娱乐等原因，习惯晚睡晚起，觉得只要“睡够了” （比如每天睡满7小时）就没事。

真的是这样吗？

事实上，有研究发现， 熬夜损耗的精力和健康并不能通过补觉来修复！

一项研究对超过6万名年龄在45～62岁的女护士进行了睡眠实验，并收集了睡眠类型、睡眠时间、糖尿病家族史及身体活动等数据，来评估睡眠类型与糖尿病之间的关系[1]。

结果显示， 与习惯早睡早起的人相比，晚睡晚起的人患糖尿病的风险增加了72%[1]！

也就是说，晚睡晚起的人，虽然“睡够了”，但依然更容易得糖尿病！


2.每日睡眠时间＜6小时

《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示， 我国近三成的居民的夜间睡眠时长不足6小时[2]，同时，很多人并没有睡午觉的习惯！

睡眠不足，不仅仅只带来疲惫与困倦，也是可能引发多种疾病的罪魁祸首之一。

一项发表在《欧洲心脏杂志》的研究[3]，分析了英国生物数据库中超过40万人的数据，从遗传学的角度评估睡眠时间与12种心血管病的关系。

结果显示， 每天睡眠小于6小时，高血压、肺栓塞、冠心病、心梗、慢性缺血性心脏病的风险升高15%、30%、24%、21%、15%[3]。

3.开着灯睡觉

还有些人，习惯在晚上开灯睡觉，觉得这样更有安全感。

可是你或许想不到：这种看似无害的习惯，却可能增加罹患糖尿病的风险！

一项发表在《柳叶刀》子刊的研究显示， 与“光照暴露水平”更低的人相比，夜间“光照暴露水平”更高的人患糖尿病风险增加67%[4]——这可能与光照影响内分泌代谢有关。

看来，开着灯睡，或许更“安全”，但并不健康！

事实上，“睡不好”的危害远不止如此，还包括：

1.变胖

与正常睡眠时间相比，睡眠时间过短会让体重增加5公斤的风险增加26%[5]。

“熬夜肥”真不是幻觉哦！

2.变“傻”

我们或许都曾在失眠或熬夜后干过这样的傻事：地铁坐过站、出门忘带钥匙……

其实，这都是睡眠不足的“后遗症”。

研究发现， 连续17～19个小时没有睡觉的人，大脑认知能力和酒精血液浓度0.05%的人（在有的国家已经属于“醉驾”）相似[6]！

3.变老

与睡眠规律的人相比，入睡时间不规律、工作日和周末的睡眠习惯差异较大的人，生物年龄老了9个月[7]。

难怪每次熬夜后，都觉得自己老了好多！

4.更抑郁

一项来自美国密歇根大学的研究发现， 长期不规律睡眠、晚上熬夜、晚上睡眠时间较少，会增加一个人患抑郁症的风险[8]。


可能想必不少人内心已经在叫冤：不是我不想早睡，是真的太忙/短视频太让人上瘾了啊……

没关系，改变从来都不是一蹴而就的事，它往往始于一些微小的行动。

或许，你可以从今晚开始，尝试下面小贴士：

1.规律作息

每天尽量在相同的时间点上床和起床 （即使是周末，知道这有点难）；

2.营造舒适的睡眠环境

睡前拉上床帘，关上窗户，并关灯 （实在怕黑的小伙伴也可以开个光线柔和的小夜灯）。

3.适当运动

每天进行30分钟左右的有氧运动，如跑步、游泳等，但注意不要在睡前3小时做剧烈运动。


4.调整饮食

晚餐适量减少碳水化合物和脂肪的摄入；睡眠质量不好的人，从下午开始就不要摄入刺激性饮品，如咖啡、酒等。

5.适当放松

睡前可适当进行放松活动，如听轻音乐、泡脚等。

6.合理午休

建议将午休时间控制在20-30分钟，既可以提高下午的工作效率，也不会影响晚上的睡眠。

“天寒正好眠，何必等光敛”。

希望看完这篇文章的你，今晚可以早点躺下，做个美梦。