睡再久还是累？女性健康专家提6改善步骤

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女性的精力受到各种因素的影响，从饮食到经期乃至压力，因此有时多睡一会并非真正解决方案。示意图。(图／123RF)

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即使睡了一整晚仍然精神不济，如果有人说，只要多睡一点就能恢复元气，可能会让你感到沮丧。妇产科医师、更年期专家卡贝卡（Anna Cabeca）表示，多睡一点和吃好一点，虽是事实，但过于笼统、无法解决问题；简单的建议忽略真正耗尽能量的根源，以及背后真正发生的状况。

女性的精力受到各种因素的影响，从饮食到经期乃至压力，因此有时多睡一会并非真正解决方案。女性健康专家建议以下6项措施，或许能提供实质帮助：

1. 追踪精力水平

卡贝卡说，持续记录至少两到三个经期的简单日志，有助于发现精力水平的规律，并排除任何可能导致低潮的因素。

她指出，以1至10分为基准记录精力水平，同时记录睡眠时长与品质、情绪变化、压力程度、腹胀或其他身体症状、运动情况，以及饮食内容；接着观察在精力下降前，哪些情况总是反复出现。

掌握这些资讯后，便能依此调整日程与生活方式。卡贝卡说，如果高强度运动总会在经期的特定阶段让你感到精疲力竭，不妨考虑调整运动强度，而非硬撑下去。

2. 接触早晚的自然光

提升精力的一个简单方法，是在醒来后不久以及日落时分到户外走走。人体的生理时钟（昼夜节律），有助于调节褪黑激素、皮质醇、睡眠、新陈代谢以及许多其他生理过程。卡贝卡说，当节律被打乱时，单纯增加睡眠时间无法解决疲劳问题。

她建议，从接触光线开始，可能的话，每天都去欣赏日出与日落。如此一来，身体早上接触到明亮的光线，晚上则接触较柔和的光线，有助于重置体内的生理时钟。

3. 调整饮食以稳定精力

卡贝卡指出，疲劳可能是缺乏镁的症状，意味着需要调整饮食；绿叶蔬菜富含镁，镁在体内数百种生化反应中扮演重要角色，包括产生能量相关的反应。

女性19至30岁的每日镁建议摄取量为310毫克，31岁起则为320毫克；怀孕期间，可提高至每日350至360毫克。卡贝卡说，饮食中加入菠菜、瑞士甜菜、花椰菜、毛豆、秋葵与青豌豆，可增加镁的摄取量。

4. 缩短两餐的间隔

营养师雷梅迪奥斯（Carlyne Remedios）表示，跳过正餐或让两餐间隔过长，会让人感到疲倦，也更容易在一天中随手抓零食或做出不健康的饮食选择。她说，早餐不吃东西会打乱食欲调节机制，导致稍后进食过量，造成精力低落。

为避免这种情况，最好规律用餐，但晚餐时间不宜太晚。雷梅迪奥斯表示，晚餐太接近就寝时间会影响褪黑激素的作用以及睡眠品质，也会让人隔天提不起劲。

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5. 口渴评估

是感到疲倦，还是只是口渴？雷梅迪奥斯表示，这正是该问自己的问题。

她指出，有时脱水会让人感到无精打采和疲倦；在喝下一杯咖啡之前，先确认自己已摄取足够水分。

6. 调整咖啡因摄取量

雷梅迪奥斯说，有些人发现下午摄取咖啡因会影响睡眠品质，如果是容易失眠的人，最好在白天较早停止摄取咖啡因。

如果早晨第一杯咖啡让你感到心神不宁，不妨将时间延后到上午稍晚。雷梅迪奥斯表示，由于咖啡因是种兴奋剂，将醒来立即饮用的茶或咖啡，改在醒来数小时后，也就是皮质醇水平开始下降时，是更好的选择，避免早晨过度亢奋或在白天中段出现精力骤降情况。

何时应寻求医疗建议

妇科健康专家帕尔马（Rupa Parmar）指出，虽然感到精疲力竭和无精打采可能是疲劳的征兆，但若持续两周或更长时间，应咨询医疗专业人员。她表示，如果感觉其他方面不对劲，或者只是想厘清症状，值得与医疗专业人员讨论可能导致精力低落的潜在病因。

卡贝卡说，切勿忽视心悸、呼吸急促、头晕、经血量异常增多，或显著的认知能力及情绪变化等症状；甲状腺疾病、缺铁或贫血、睡眠障碍、忧郁症及其他医疗状况，有时会被误为只是荷尔蒙作祟，因此持续性疲劳值得进一步检查。