体内胆固醇高，有2类食物要少吃，有3类食物要多吃

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这段时间门诊查血脂的中老年朋友特别多，不少人拿到报告单看见胆固醇升高就犯愁，回家立刻把鸡蛋、肥肉全停了，顿顿吃素菜配白饭，结果复查时指标并没好转，甚至还往上涨。

其实很多人对降胆固醇的饮食认知都有偏差，不是光戒肉戒蛋就能解决问题，今天就跟大家讲清楚到底该怎么吃。

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我几乎每次门诊都要纠正一个误区：很多人觉得胆固醇高，就必须彻底戒掉所有高胆固醇食物，鸡蛋每天最多吃半个，猪肝、肥肠更是碰都不敢碰。

饮食胆固醇对血胆固醇的影响远小于多数人的认知，无需完全禁食高胆固醇食物。

医学共识认为，人体内的胆固醇大约 70% 由肝脏自身合成，只有 30% 左右来自日常饮食摄入。而且人体有自我调节机制，当从食物中摄入的胆固醇变多，肠道吸收率就会下降，肝脏的合成量也会相应减少，不会因为吃了一个鸡蛋就让血脂飙升。





当然这不代表可以无节制吃。对于胆固醇偏高的人群，每天吃 1 个完整的鸡蛋是安全的，动物内脏每月吃 1-2 次、每次 50 克以内也不会有太大影响。

真正需要严格控制、对血脂影响更大的，是另外两类食物

第一类要少吃的，是富含饱和脂肪酸的动物性食物。

像肥肉、动物皮、黄油、猪油、牛油，还有肥羊、肥牛这类高脂肉类，都属于高饱和脂肪食物。饱和脂肪酸会直接促进肝脏合成胆固醇，尤其是升高低密度脂蛋白胆固醇，也就是大家常说的 “坏胆固醇”，这是导致动脉粥样硬化的核心危险因素。





很多老人喜欢用猪油炒菜，觉得香，或者炖肉时连肥带瘦一起吃，这些习惯都会悄悄推高血脂。建议每天畜禽肉摄入量控制在 40-75 克，尽量选纯瘦肉，吃之前去掉皮和肥肉，烹饪用植物油，别用动物油。

第二类要少吃的，是含反式脂肪酸和大量添加糖的精制加工食品。

反式脂肪和添加糖是推高胆固醇的 “隐形推手”，比天然高胆固醇食物危害更大。

不少人觉得只要是素食就不影响血脂，于是常吃油炸素菜、奶油蛋糕、起酥面包、奶茶、甜饮料、薯片饼干这类食物。但这些食物里的反式脂肪酸，会同时升高坏胆固醇、降低高密度脂蛋白胆固醇（“好胆固醇”），对血管的伤害比饱和脂肪还大。

而添加糖摄入过多，会在肝脏里转化成内源性脂肪，不仅升高胆固醇，还会升高甘油三酯。

我见过不少顿顿吃素的老人，血脂反而比偶尔吃肉的人还高，一问才知道，平时主食吃得多，还爱嗑瓜子吃点心，问题就出在这些看不见的脂肪和糖里。

还有很多人走向另一个极端，觉得血脂高就不能碰任何脂肪，做菜只放几滴油，天天水煮菜，连坚果都不敢吃。

适当摄入优质脂肪，反而有助于调节胆固醇、保护血管。

脂肪从来都不是敌人，分清楚 “好脂肪” 和 “坏脂肪” 才是关键。完全不吃脂肪不仅会影响维生素 A、D、E、K 这些脂溶性维生素的吸收，还可能导致代谢紊乱，反而不利于血脂控制。而优质的不饱和脂肪酸，能够帮助降低坏胆固醇，升高好胆固醇，对血管有保护作用。



日常饮食里，有三类食物富含这类有益成分，胆固醇高的人可以适当多吃

第一类是富含可溶性膳食纤维的食物。比如燕麦、青稞、杂豆、魔芋、菌菇类，还有苹果、柑橘这类水果。可溶性膳食纤维可以在肠道内和胆汁酸结合，减少胆固醇的重吸收，促进胆固醇随着粪便排出体外，相当于给肠道 “刮油”。

建议每天保证 25-30 克的总膳食纤维摄入，其中可溶性膳食纤维占到三分之一左右。早上可以用燕麦代替白粥，中午加一份杂豆或者菌菇炒菜，下午吃一个苹果，基本就能达标。

第二类是富含 n-3 多不饱和脂肪酸的食物。像深海鱼（鲅鱼、沙丁鱼、三文鱼、鲭鱼）、亚麻籽、紫苏籽都属于这类。n-3 多不饱和脂肪酸不仅能降低坏胆固醇和甘油三酯，还能保护血管内皮，减轻血管炎症，降低动脉粥样硬化的风险。

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建议每周吃 2-3 次深海鱼，每次 100 克左右，清蒸最好；如果不爱吃鱼，也可以每天吃一小勺亚麻籽粉，撒在粥或者酸奶里，方便又实用。

第三类是富含植物固醇的食物。坚果（核桃、杏仁、巴旦木）、大豆制品、菜籽里都含有丰富的植物固醇。它的分子结构和胆固醇很像，可以在肠道里竞争性抑制胆固醇的吸收，从而降低血液里的胆固醇水平。

很多人觉得坚果脂肪多不敢吃，其实每天吃一小把，大概 10-15 克，相当于 2-3 个核桃或者 5-6 颗杏仁，不仅不会升高血脂，反而能帮助调节血脂。注意要选原味的，别买盐焗、蜂蜜味的加工坚果。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料

《中国居民膳食指南（2022 年）》

中华医学会心血管病学分会。中国心血管病一级预防指南 [J]. 中华心血管病杂志，2020, 48 (12): 1093-1120.

葛均波，徐永健。内科学 [M]. 第 9 版。人民卫生出版社，2018.

中国营养学会。中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）

国家卫生健康委员会。中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）