压力来就想吃炸物、甜食？营养师曝平衡菜单 香蕉可稳定情绪

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联合新闻网





营养师张语希指出，人在压力状态下，体内皮质醇会上升，也可能增加对高糖、高油食物的渴望。 (示意图／AI生成)





心情不好、压力大时，总是特别想吃蛋糕、珍珠奶茶或洋芋片吗？营养师张语希在脸书粉专指出，人在压力状态下，体内皮质醇会上升，也可能增加对高糖、高油食物的渴望。不过这时若能选择适合的食物，反而有助补充身体所需营养，帮助维持神经系统正常运作与情绪稳定。

张语希表示，想要从饮食着手调整情绪，可参考下列食物指南：

1.情绪稳定补给

可优先选择香蕉与牛奶。香蕉富含钾与维生素B6，有助神经传导；牛奶则含有钙与色胺酸，可作为日常均衡饮食的一部分。

2.精神性维生素B群

可摄取富含维生素B群的食物，例如糙米含维生素B1，有助维持神经正常运作；鲑鱼含维生素B3，参与身体能量代谢，也与血清素合成有关。

3.中医「顺气」食材

玫瑰花茶可以理气解郁；莲藕则是通气健脾。

4.抗压坚果

杏仁、开心果、腰果等坚果含镁、维生素B6及不饱和脂肪酸，有助维持神经系统正常功能。

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张语希提醒，除了吃对食物之外，规律饮食、充足睡眠及适度运动同样重要，并应均衡摄取各类营养素。下次感到生气或压力大时，不妨先深呼吸、喝杯水，不要第一时间就用高糖、高油食物宣泄情绪，再选择较能补充营养的食物。通过饮食与生活作息一起调整，才能更稳定地照顾身体与情绪。

《联合报》曾报导，初日诊所新陈代谢暨减重专科医师周建安指出，甜食带来的愉悦感相当短暂，若长期依赖高糖食物纾压，可能使血糖剧烈波动，出现餐后疲倦、注意力下降、嘴馋等情况，也可能增加情绪起伏。压力大时，皮质醇上升也会让大脑更渴望高糖食物，形成恶性循环。

周建安表示，长期摄取高糖、高油及加工食品，可能增加慢性发炎与氧化压力，并因营养失衡影响血清素、多巴胺等神经传导物质的合成；此外，睡眠不足、压力与血糖波动也会彼此影响，连带干扰肠脑轴与情绪调节。研究也发现，血糖维持在稳定范围的时间越长，负面情绪比例越低，不过目前仅能证明两者具有相关性。

若想兼顾情绪与代谢健康，周建安建议减少血糖剧烈起伏，甜食尽量不要空腹吃，可安排在正餐后少量摄取，并优先吃蛋白质与蔬菜，再搭配适量全谷杂粮。若经常吃完碳水化合物后明显疲倦，也可能代表饮食不均衡或血糖调节能力较差，建议进一步接受医师或营养师评估。