家常菜

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饭摊

第一道：清炒芹菜木耳

【准备食材】

西芹300克、干木耳1小把、大蒜4瓣、少许食盐、少量生抽、几滴食用油

【详细制作过程】

1、干木耳提前用冷水泡发1小时，不要用热水，热水泡发容易影响口感。泡好后反复清洗，剪去根部杂质，开水下锅焯水2分钟，捞出沥干备用。

2、西芹撕掉表面老筋，清洗干净，斜刀切成段。锅中烧水，水沸腾后放入芹菜焯水40秒，捞出过凉水，保持脆嫩翠绿，去除芹菜生涩味。

3、大蒜去皮切成蒜末；热锅倒入少量植物油，油温温热下入蒜末小火炒出香味。

4、先放入木耳翻炒1分钟，再倒入芹菜，大火快速翻炒2分钟。

5、加少许食盐、少量生抽调味，充分翻炒均匀即可关火出锅，避免长时间炖煮。

【食补作用】

芹菜富含膳食纤维，饱腹感强，延缓糖分吸收，帮助促进肠道代谢；木耳被称作“血管清道夫”，可以帮助减少油脂堆积。

这道菜低脂少油，热量很低。经常食用，有助于调节血脂、减少胆固醇沉积，同时清热降火。丰富的营养元素，能够辅助增强免疫力。适合血脂偏高、平时爱吃重油重盐的人群。

第二道：清蒸苦瓜鲈鱼

【准备食材】

鲈鱼1条、苦瓜半根、生姜、葱段、蒸鱼豉油、少量食用油

【详细制作过程】

1、鲈鱼处理干净，鱼身两面划几道刀口，用少许姜片均匀涂抹鱼身，腌制10分钟去腥。

2、苦瓜洗净对半切开，挖干净内部白色瓜瓤（瓜瓤苦味重），切成薄片，放入淡盐水浸泡10分钟减轻苦味。

3、盘子底部铺上部分葱姜，放上鲈鱼，鱼身缝隙塞入姜片。冷水上锅，大火蒸8分钟。

4、打开锅盖，将苦瓜片铺在鱼的周围，继续蒸3分钟，关火焖2分钟。

5、取出盘子，倒掉蒸出来腥水，捡去旧葱姜，铺上新葱段，淋上适量蒸鱼豉油。

6、烧热少许食用油，淋在葱段上激出香味，即可食用。

【食补作用】

苦瓜自带清热解毒的作用，含有丰富膳食纤维，有助于平稳餐后血糖；鲈鱼属于优质白肉，脂肪含量极低，优质蛋白容易吸收，不会升高胆固醇。

荤素搭配，清淡不油腻。两三天吃一次，既能补充蛋白质增强免疫，又能清热润燥，减少体内油脂堆积，适合三高人群日常食用。

第三道：冬瓜海带黄豆汤

【准备食材】

冬瓜350克、干海带30克、黄豆40克、生姜2片、少许食盐

【详细制作过程】

1、黄豆提前清水浸泡3小时，泡至饱满；干海带冷水泡发，反复清洗去除泥沙与多余盐分，切宽条。

2、冬瓜用食盐搓洗表皮，保留冬瓜皮，切成大块。冬瓜皮膳食纤维丰富，养生效果更好。

3、砂锅倒入足量清水，放入黄豆、海带、姜片，大火烧开后转小火炖煮35分钟，把黄豆煮至软烂。

4、放入冬瓜块，继续小火炖煮20分钟，煮到冬瓜变得通透柔软。

5、最后加入少量食盐调味，无需放油，清淡饮用。

【食补作用】

黄豆含有植物固醇，可以帮助抑制人体吸收胆固醇；海带利水清热，促进代谢；冬瓜热量极低，利水消肿，几乎不含脂肪。

整道汤清淡低脂，清热祛湿、排毒清火。长期饮用，有利于改善血脂代谢，延缓糖分吸收。丰富矿物质帮助提升身体抵抗力，肥胖、血脂偏高人群非常适合。

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第四道：蒜蓉西兰花香菇

【准备食材】

西兰花1颗、干香菇6朵、大蒜5瓣、食盐、少许蚝油、少量清水

【详细制作过程】

1、香菇提前温水泡发，清洗干净，切十字花刀；西兰花切小朵，放入淡盐水中浸泡15分钟，去除虫卵杂质。

2、锅中烧水，水开滴几滴油，下入西兰花焯水2分钟，捞出沥干水分备用。

3、大蒜全部剁成蒜蓉；热锅放少量食用油，下入一半蒜蓉小火炒香。

4、放入香菇翻炒3分钟，炒出香菇鲜香味，加入少量清水焖煮3分钟。

5、倒入焯好水的西兰花，大火翻炒1分钟，放入少许食盐、少量蚝油调味。

6、出锅前撒上剩下的生蒜蓉，翻炒几下即可装盘。

【食补作用】

西兰花富含维生素与抗氧化物，清热解毒，提高机体免疫力；香菇中的多糖物质对血管友好，膳食纤维丰富，减少胆固醇吸收，延缓血糖上升。

整道菜低脂高纤，饱腹感强，做法清淡。经常食用，帮助清理肠道多余油脂，稳定代谢。适合血糖、血脂偏高人群作为日常家常菜。

饮食小贴士

1、想要调控血脂、胆固醇、血糖，做菜一定要少油少盐，拒绝油炸、红烧重油做法，优先蒸、清炒、煮汤。

2、食疗不能替代药物，指标异常一定要遵循医生指导。

3、搭配规律运动，少甜食、少动物内脏，长期坚持，身体代谢越来越好。