4常见便宜食材 营养师：能有效降低血压

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干的小扁豆。Image by Andrew Martin from Pixabay





高昂的食品开销是健康饮食的最大障碍之一，对于数百万正控制血压的美国人来说，这道障碍更具挑战。近半数美国成年人患有高血压，其中仅四分之一能将血压控制在正常范围。好消息是，许多有助改善血压的食物就藏在厨房橱柜里，且价格远比想像的要低廉。Eating Well网站报导，以下是营养师最推荐的4款经济实惠食材，每份价格均低于1元。

1. 干的小扁豆（每1/4杯0.15元）

扁豆富含有助对抗高血压的营养素，一包干扁豆每1/4杯仅需0.15元，煮熟后约有半杯份量；即使为方便而购买罐装扁豆，半杯的份量也仅需约0.33元。

半杯的煮熟扁豆含7克膳食纤维，以及钾和镁每日建议摄取量的8%。钻研预防性心脏病学的营养师罗滕斯坦（Michelle Routhenstein）表示，摄取足量的钾、镁和膳食纤维，能排出多余的钠、减轻血管张力，从而降低血压。

扁豆不仅可加入沙拉或制作扁豆汤，还可加入绞肉中，借此降低成本并提升营养价值。

2. 罐装豆类（每半杯0.29元）

营养顾问德维托（Samantha DeVito）说，无添加盐的罐装豆类是她最喜爱、有助维持健康血压且平价的食物之一。半杯份量仅需0.29元，约含8克膳食纤维、每日参考值（Daily Value, DV）8%的钾以及10%的镁，实际含量视品种而定。研究人员审查了涉及近2000名高血压及2型糖尿病成人的研究，发现每周摄取至少三份豆类（豆子、扁豆、豌豆与花生）的人，血压控制状况显著优于摄取量最少者。

德维托指出，只需一份，就能轻松加入汤品、沙拉、谷物碗或意大利面中，以实惠的方式提升营养价值。

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3. 南瓜籽（每1盎司0.7元）

去壳干燥南瓜籽可撒在或加入燕麦、优格、玛芬、汤品、综合坚果、麦片到沾酱等各种食物中，有助补充能降血压的营养素。营养师罗思（Veronica Rouse）表示，南瓜籽是镁的绝佳来源，这种矿物质有助调节血管的收缩与舒张，维持健康的血压。许多人未能摄取足够的镁，而仅需1盎司（约1/4杯）的南瓜籽，就能摄取高达每日建议摄取量37%的镁。

不妨在储藏室或冰箱常备一包南瓜籽，撒在早晨的燕麦片或沙拉上；在青酱中以南瓜籽取代坚果，制作无坚果版本；或是将南瓜籽烘烤以带出酥脆口感与浓郁的坚果风味，自制烤燕麦脆片。务必选择不含钠的生南瓜籽。

4. 罐装番茄糊（每1/4杯0.13元）

罐装番茄糊是许多自制酱汁、辣椒酱与汤品的必备食材，且每份仅需0.13元，就能为身体补充大量茄红素。罗思表示，茄红素是一种抗氧化剂，有助减轻血管中的氧化压力与发炎反应，保护血管免受氧化压力影响，维持血管的健康功能与弹性。

相较于新鲜番茄，罐装番茄糊的茄红素含量高出五倍，不仅省钱，还能摄取更高浓度的抗氧化剂。若要控制血压，低钠或未添加盐分的罐装番茄糊是最佳选择。