厨房一寻常食材 研究：能有效降低血压

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The Health





各种豆类。Image by Ariel Núñez Guzmán from Pixabay






有些食材因为物美价廉，早已是许多人厨房里的常备品，但事实证明它们还能为心脏健康加分。

The Health网站报导，美国心脏协会的数据显示，近半数美国人为高血压所苦。目前已有许多经科学证实的建议，从规律的睡眠习惯到维生素摄取，都能有助将血压维持在健康范围内；但研究人员发现了一种新的方法，简单到只需打开食品储藏柜或冰箱即可。

先前研究显示，常见的厨房常备食材，如豆类、扁豆、鹰嘴豆和其他豆科植物，以及毛豆、豆腐等豆制品，都有助降低罹患心血管疾病的风险；因为它们所含的钾、镁、膳食纤维与植物蛋白，对心脏健康十分重要，但这些食物如何影响高血压的证据时常不一致。

本月发表于「英国医学期刊：营养、预防与健康」（BMJ Nutrition, Prevention & Health）的一项统合分析中，欧洲研究团队汇整了现有关于血压、豆类及大豆的研究数据，共获得来自美国、亚洲与欧洲的12项长期研究，涵盖超过30万名参与者的豆类摄取量，以及超过27.5万名参与者的大豆摄取量；每项研究亦提供了参与者的饮食、族群特征以及血压等数据。

研究结果令人鼓舞，他们发现，较高的豆类与大豆摄取量与较低的高血压发病风险间存在明显关联；事实上，豆类与大豆摄取量最高的测试者，高血压风险分别降低了16%与19%。

研究人员指出，为获得最大健康效益，每日建议摄取170克豆类（约多于一杯煮熟的豆子、鹰嘴豆或扁豆）；而大豆食品的益处则在每日摄取60至80克左右（约一巴掌大小的豆腐）便趋于平稳。

尽管研究结果显示的是关联性而非直接证据，研究人员仍抱持乐观态度。该研究作者指出，这些发现提供了进一步的证据，支持向大众提供的饮食建议，应优先纳入豆类与大豆食品，作为日常饮食中健康的蛋白质来源。

无论是将豆子加入汤、沙拉中，或是多吃豆腐，即使是些微的饮食调整，随着时间累积也会产生效果，特别是这些改变与运动和优质睡眠等其他有益心脏健康的习惯相结合时；微小且可持续的选择，往往是改善心脏及整体健康的基础。