来源：生命时报
我们常说的“碳水”是碳水化合物，是为我们身体提供能量的三大营养素之一，正常成年人每天所需能量的50%~65%由其提供。
很多人为了减肥，刻意戒掉主食、远离碳水，但这可能让脱发、贫血找上门，还会引发一系列健康问题。
《生命时报》综合专家观点，告诉你为什么人体不能缺了碳水，并教你挑选优质碳水。
缺了碳水会大把掉头发
据中国蓝新闻官方微博：宁波一位40多岁的女士，为了减肥长期只吃蛋白质类食物，几乎不碰米饭、馒头等“碳水”，几年来，体重维持在不到50公斤，但头发越来越稀疏，直到大片头皮暴露在外，经医生诊断为休止期脱发。
 新闻报道截图
为什么不吃碳水会狂掉头发？
中国注册营养师郑飞飞曾在接受《生命时报》采访时表示，主食富含碳水化合物，这种营养素是人体最主要、最经济的能量来源。
在减少主食供应之后，很大一部分的蛋白质食物会作为热量消耗掉，真正用于维持组织器官结构和功能的蛋白质会大幅度减少，进而导致肌肉流失、皮肤变差、脱发严重、体力下降、抵抗力降低等。
人体缺少碳水会怎么样
除了给身体“供能”，中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张双庆表示，碳水化合物还参与细胞运作、调节代谢。
“低碳饮食”曾在网络上风靡一时，不少希望减肥和控血糖的人干脆就不吃主食了。这样做是不对的。缺少了碳水，身体会受到各种影响：
1
血糖忽高忽低
东南大学附属中大医院全科医疗科副主任医师邱山虎表示，不吃主食会导致血糖忽高忽低，尤其是在使用降糖药或胰岛素时，会增加低血糖风险，而低血糖后又会反复出现高血糖的情况。
2
肠胃蠕动变慢
粗粮、薯类、杂豆类富含膳食纤维，增加肠道内的菌群数量，能预防便秘，而摄入不足会影响肠胃蠕动。
3
大脑运转受阻
低碳水会让人注意力涣散、疲惫嗜睡、记忆力减退、思维能力会下降，女性还可能出现月经紊乱、贫血、浑身乏力。
4
情绪与睡眠紊乱
主食是B族维生素的重要来源，摄入不足会扰乱神经递质分泌，使人情绪低落、烦躁、失眠，甚至增加抑郁风险。
5
诱发酮症酸中毒
身体缺少碳水时会大量分解脂肪，脂肪代谢不完全会产生酮体，堆积过多会引发酮症酸中毒，出现恶心、头晕、脱水，严重时可导致昏迷、大脑缺氧。
6
不利于预防癌症
我国中山大学研究发现，低碳饮食会削弱免疫细胞功能，促进肿瘤肺转移；英国《自然-微生物学》杂志刊文称，低碳水饮食模式可能增加患癌风险，特别是结直肠癌。
怎么选出“高质量碳水”
东南大学附属中大医院临床营养科主任金晖，教大家如何辨别优质碳水和劣质碳水：
- 富含膳食纤维、加工程度低、营养密度高的主食，如谷薯类、杂豆类、水果，都为“优质碳水”。
- 蔗糖、果葡糖浆、玉米糖浆等添加糖，几乎只提供热量，缺乏膳食纤维，属于“劣质碳水”。
日常饮食中，碳水主要来源于主食和水果。金晖表示，100克（相当于10厘米直径碗的一满碗）熟米饭约含30克碳水化合物，相当于60克面包或“扎实”的馒头。
青少年期，机体和大脑生长发育需要充足能量，每日需保证至少300克（干重）主食；老年人每日碳水摄入量应占总能量的50%~60%，约250克（干重）主食；糖尿病患者每日碳水摄入量应略低于健康人，但不应少于130克，约等于80克全麦吐司、150克熟米饭。
北京老年医院老年医学科主任医师王媛表示，天然主食没有绝对的“好坏”，如能在吃碳水的同时保证一定量的纤维摄入，不少精制碳水可变身“好碳水”。 食物混搭营养好
日常可以把每日主食里1/3的精米白面，替换成燕麦、糙米、玉米等粗粮，红薯、胡萝卜、南瓜等根茎类食材，或是扁豆、黑豆、鹰嘴豆等杂豆。
同时搭配鱼肉、鸡蛋、坚果等优质蛋白与健康脂肪，每餐保证足量绿叶菜摄入。
选对烹饪方法
油炸、榨汁、长时间高温熬煮，或是将食材精细打磨，都会让优质碳水大打折扣。
烹饪优先选择蒸、煮的做法。吃面条、饺子等淀粉类食物时，不妨加一勺醋，能抑制淀粉酶活性，延缓糖分吸收。
精挑细选点外卖
在外就餐或点外卖尽量选择杂粮饭、蒸红薯；避开方便面、粉丝、宽粉，少吃红烧肉、糖醋排骨、拔丝地瓜等菜肴。
饼干、蛋糕、含糖饮料、风味酸奶、含糖麦片这类无纤维的精加工零食，也要尽量少吃。
可以通过身体发出的信号判断碳水摄入量是否达标。碳水吃得恰到好处，餐后两小时精力充沛、不易犯困，排便规律且成形。
如果餐后频繁犯困、饿得快、皮肤容易爆痘，往往是碳水摄入过多，且劣质碳水占比偏高；若是出现口臭、情绪烦躁、头晕便秘、注意力下降等问题，则说明碳水摄入不足。▲
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