心脏年龄比实际还老？ 中年护心6大隐形迷思

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医师提醒，睡眠不规律或少于七小时，会打乱生理时钟并增加心血管风险，常吃加工或高糖食品，血压与血脂也可能升高；示意图。（图／123RF）

许多中年人自认生活作息很健康，却不知道血管硬化、心肌变僵硬正默默发生。专家指出，心脏病对大多数人来说并非基因决定，而是数十年来、成千上万个日常小选择累积的结果。除了高血压、高胆固醇、糖尿病等慢性病史外，以下6个你可能以为没什么的日常隐形坏习惯，正是加速心脏变老的元凶。

1.每天上床睡觉的时间都不一样。许多人体会到睡眠不足的坏处，却忽略了睡眠不规律的杀伤力。不规律的作息会打乱体内的生理时钟，引发身体慢性发炎、血压升高。大型睡眠研究指出，中年族群若长期睡眠不足（少于7小时）且作息混乱，罹患脑中风、心脏衰竭等重大心血管疾病的风险将显著上升。

建议不论周末或平日，维持固定的入睡时间，每晚维持7至9小时的优质睡眠。

2.低估「健康食物」里的隐形盐分。许多人为了健康，已经戒掉了洋芋片、咸酥鸡等重口味外食，却在不知不觉中吃进了市售浓汤、熏鲑鱼、全麦吐司、凉菜起司与调味酱料。这些加工食品内含大量隐形的钠，仅仅喝半罐市售浓汤，钠含量就可能超标，导致血压升高。

建议多吃原型蔬果与全谷类，并使用特级初榨橄榄油作为主要油脂来源。其富含的单元不饱和脂肪酸与多酚，是对抗身体发炎的护心圣品。

3.以为早上有运动就可以放任自己久坐。不论你在早晨跑了几公里，只要进了办公室就连续坐着不动，这种久坐行为依然会悄悄降低体内的好胆固醇、让血糖升高。

研究指出，每天坐着或躺着超过 10 小时的人，未来罹患心脏衰竭和心血管疾病死亡的风险显著增加，即使他们平时有达到每周的规律运动标准也一样。建议每工作45分钟，就强迫自己站起来走动、伸展2到3分钟。每周目标维持至少150分钟的中强度有氧运动（如快走、打网球或骑单车），这是任何药物都无法完美拷贝的血管保护功效。

4.盲目选择无脂或脱脂产品。在减重过程中，许多人习惯购买无脂优格或低脂能量棒，以为这样对心血管负担最少。然而，食品制造商为了在去除脂肪后维持口感，往往会加入大量的精制糖或人工添加物。

这些高糖替代物反而会让血糖快速飙升，导致三酸甘油酯上升、好胆固醇下降，增加罹患第2型糖尿病的风险。建议不要恐惧天然的脂肪。适量食用全脂且成分单纯、少加工的乳制品或原型食物，搭配均衡饮食，对心血管反而更健康。

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5.过度依赖强效杀菌漱口水。随着年纪增长，许多人为了改善牙周问题而天天使用含有强力杀菌成分的漱口水。但血管的放松与弹性需要一种关键分子一氧化氮，而人体内的一氧化氮，有一部分需要依赖口腔中的益生菌来协助转化。

研究发现，过度使用强效杀菌漱口水会将好菌赶尽杀绝，进而影响血管扩张的能力，甚至削弱运动带来的降血压好处。建议日常口腔清洁应以正确刷牙、使用牙线为主。除非医生特别嘱咐，否则不建议长期、天天使用强效杀菌漱口水。

6.睡前一小时才吃完晚餐。加班到晚上8、9时才吃晚餐，10时就上床睡觉，会迫使身体在应该休息的夜间继续调动大量血液去进行消化代谢。

这会打乱夜间血压自然下降的规律，让心脏被迫加班。研究显示，适度延长夜间的空腹时间，例如睡前至少3小时不再进食，能显著改善夜间的血压与心跳稳定度。如果真的因为加班太晚，晚餐应选择清淡、好消化的食物（如热豆腐汤、少许蔬菜），避免大鱼大肉。

●7大求救信号 不可忽视

除了改掉坏习惯、定期做健康检查（追踪血压、胆固醇、血糖与三酸甘油酯）之外，当身体出现以下异常症状时，代表心脏可能正在承受极大压力，请务必立刻就医：1.胸痛或胸口压迫感。2.呼吸急促、喘不过气。3.双腿或脚踝莫名水肿。4.无法解释的异常疲劳。5.运动耐受度突然大幅下降（例如以前爬三楼很轻松，现在爬一楼就大喘）。

6.心悸（感觉心跳过快、漏拍或不规则跳动）。7.突然感到头晕、目眩或意识混乱。