减重戒红肉、吃水煮餐 恐铁质不足 反影响代谢

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林琮恩





牛肉等红肉是很好的铁质来源；示意图。（图／123RF）





减重话题备受瞩目，社群上流传「补铁」为减重「最狠插件」。对此，营养师吴悦慈指出，铁确实是减重族群容易忽略的营养素，为减重长期避免摄取红肉，恐害民众铁质摄取不足，容易疲倦、降低运动表现，甚至影响代谢效率，不过，铁并非「补愈多愈好」，若长期过量补充，恐导致「铁中毒」风险，补铁时建议以食物来源为优先，且成人每日摄取量上限为40毫克。

一项登上国际期刊「科学报告」（Scientific Reports）研究显示，肥胖受试者血清铁蛋白较高，但缺铁指针「可溶性转铁蛋白受体」也明显偏高，表示部分肥胖者长期存在「混合性缺铁」，铁蛋白属急性期反应蛋白，会随身体质量指数（BMI）、肥胖相关低度发炎而上升，研判肥胖者铁蛋白偏高，「反映的是发炎程度，而非铁质充足」，即是数据正常，也可能处于「铁质饥渴」状态。

吴悦慈指出，铁质参与造血与氧气运输，也与人体细胞粒线体能量代谢相关，当铁质不足，恐影响氧气利用效率，使人容易疲倦、体力下降，也较容易在运动时提早感到疲劳，间接影响减重计划的运行力，此外，许多民众为快速瘦身，长期采取低热量饮食、水煮餐，或过度限制红肉等含铁质物质，恐增加缺铁风险，女性还会因月经流失铁质，容易出现头晕、怕冷、掉发等问题。

「铁质补充应以食物来源为优先。」吴悦慈指出，动物性食物中血红素铁吸收率较高，建议民众优先选择猪肝、牛肉、蛤蜊、鸭肉等作为铁质来源，素食者则可摄取深色蔬菜、豆类、黑芝麻与全谷类，并搭配富含维生素C水果以提升利用率。

民众流行以铁剂、铁糖作为铁质补充来源。吴悦慈说，选择健康食品时，复方产品比单方铁剂更能有效吸收，维生素C可辅助非血红素铁吸收，若同时含叶酸、B12，则可作为红血球生成与造血营养支持，不过，需注意补充铁剂前后，应避免同时饮用咖啡或茶类，以降低单宁酸对铁吸收的影响，且并非人人都适合自行补铁，地中海型贫血、铁质沉着症患者，恐增加额外负担。