运动处方：150分钟是最低线 心血管保护需加3倍

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为实现心脏病发作和中风风险的显著降低，成年人每周应进行560至610分钟的中高强度体力活动——这是一项发表于《英国运动医学杂志》的观察性研究得出的结论。


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这一运动量约为当前公共卫生建议的三到四倍。目前指南建议成年人每周至少进行150分钟中高强度体育锻炼，如快走、跑步或骑行。

研究提示，体能水平较低者需要比体能极佳者进行稍多的运动，方能获得同等的心血管健康收益。

研究人员指出，当前"一刀切"的运动建议可能需要调整，取而代之的是根据个人体能水平制定的个性化目标。

心肺适能（Cardiorespiratory fitness）个体差异显著，是心血管健康的强预测因子。研究人员强调，低心肺适能与心脏病发作、中风及过早死亡风险的显著增加密切相关。

评估心肺适能的简便方法是测量最大摄氧量（VO₂ max）——即人体在剧烈运动时消耗和利用氧气的最大速率。该指标反映心脏、肺部和肌肉输送及利用氧气的效率。

研究方法

中国澳门理工大学的研究人员旨在探究运动量和心肺适能（以VO₂ max衡量）对心血管疾病风险的影响。

该研究纳入了17,088名英国生物银行（UK Biobank）2013至2015年间的参与者，平均年龄57岁，女性占56%，白种人占96%。

参与者连续7天佩戴腕部设备记录典型运动水平，并完成骑行测试以估算VO₂ max。分析还纳入了吸烟状况、饮酒量、自评健康状况及饮食、体重指数、静息心率、血压等数据。

运动量的真实影响

在平均7.8年的随访期间，共发生1,233例心血管事件，包括874例心房颤动、156例心肌梗死、111例心力衰竭和92例中风。

研究发现，达到每周150分钟运动指南的成年人，心血管风险仅适度降低8–9%，且该效果在各体能水平人群中一致。

为实现实质性保护（定义为风险降低超过30%），每周需要560至610分钟的中高强度运动。然而，研究中仅12%的参与者达到此运动量。

分析发现，体能最低者相比体能最高者，每周需额外进行约30–50分钟运动，方可获得同等收益。

例如，要实现心血管事件风险降低20%，体能最低者需每周进行370分钟中高强度运动，而体能最高者仅需340分钟。

研究人员表示："这一发现凸显了体能衰退人群面临的更严峻挑战。"

局限性与未来建议

本研究为观察性研究，因此无法得出明确的因果关系结论。研究人员承认，研究群体可能比一般人群更健康、体能更好。另一局限性在于，心肺适能为估算值，且未测量久坐时间或低强度运动。

研究人员表示，其发现证实了当前指南为心血管保护提供了稳健的全民最低标准。但他们补充，应提供分层建议，以指导有意愿的患者通过增加运动量更好地保护心脏健康。

他们总结道："未来指南可能需要区分保障基本安全所需的最低中高强度运动量，与实现最佳心血管风险降低所需的显著更高运动量。"

发表信息

《体力活动与心肺适能对心血管疾病的联合非线性剂量反应关联：一项队列研究与孟德尔随机化研究》（Joint non-linear dose-response associations of device-measured physical activity and cardiorespiratory fitness with cardiovascular disease: a cohort and Mendelian randomisation study），《英国运动医学杂志》（2026年）。DOI: 10.1136/bjsports-2025-111351

译者注：本研究通过客观设备测量（而非自我报告）获取运动数据，采用队列研究与孟德尔随机化双重设计，增强了证据强度。核心公共卫生启示在于：150分钟/周可作为"最低安全线"，但追求"最佳保护"需接近每日90分钟中高强度活动，且需根据个体VO₂ max水平进行个性化调整。



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科普点评

这项研究给了一个很重要的“更现实”结论：150分钟/周可能只是最低安全线，能把风险降一点（8–9%），但要实现更强的心血管保护（>30%），往往需要更高的运动量（约560–610分钟/周）。而且运动建议不能一刀切——心肺适能越低的人，获得同等收益所需的运动时间越多。研究还用设备记录活动并以VO₂max衡量体能，证据更扎实。科普上可理解为：把运动当作“剂量”，越能持续提高心肺适能，长期收益越明显。对个人来说，循序渐进增加中高强度，并定期监测体能，是更可行的策略。