11点睡才健康？医揭「黄金睡眠」关键 睡太少、睡太多都恐加速老化

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长期睡太少与睡太多，都可能增加疾病与死亡风险，甚至加速大脑与身体老化。(图／123RF)

「晚上11点前一定要睡，睡满8小时最健康。」这句话许多人耳熟能详，台精神科医师杨聪财指出，真正决定健康与老化速度的，并非单纯「几点睡」，在于是否符合人体生理时钟、睡眠品质是否稳定，以及有没有获得足够深层睡眠。

近年多项大型研究发现，长期睡太少与睡太多，都可能增加疾病与死亡风险，甚至加速大脑与身体老化。根据刊登于国际期刊「Nature」相关研究，分析约50万名成人健康数据后发现，每晚平均睡眠约6.4至7.8小时者，与最佳健康老化状态最相关；若长期少于6小时，或超过8至9小时，疾病与死亡风险都可能增加。

杨聪财表示，这不代表每个人都必须「精准睡7小时」，而是人体似乎存在一个较适合修复与代谢平衡的区间。这套「昼夜节律」系统，让大脑中的视交叉上核（SCN）会根据光线、作息、饮食与活动量调整睡眠、体温、荷尔蒙与免疫功能。当夜晚来临，褪黑激素分泌增加，副交感神经活化，身体便开始进入修复模式。

杨聪财指出，多数人约在晚间9点后逐渐产生睡意，而晚上10点至凌晨2点，通常是深层睡眠与身体修复的重要阶段。若长期凌晨2、3点才入睡，即使补睡到中午，也可能错过深层修复时机。

尤其睡眠前半夜，人体会大量分泌生长激素，负责细胞、肌肉、骨骼与免疫修复，同时参与脂肪代谢与抗老化。若长期熬夜，可能导致生长激素分泌下降，进一步出现疲劳、肥胖、免疫力下降与肌肉流失等问题。

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近年神经医学研究也发现，大脑存在「类淋巴系统」，会在深层睡眠期间清除代谢废物与β类淀粉蛋白。若长期睡眠不足，恐使大脑毒素清除效率下降，增加失智症、阿兹海默症、注意力下降与情绪障碍风险。

不过，杨聪财强调，「黄金睡眠」并非所有人都必须晚上11点睡到早上8点。真正重要的，其实是睡眠的规律性。若每天固定时间睡觉与起床，即使不是标准作息，只要符合个人生理节律，通常仍比平日熬夜、假日补眠来得健康。

此外，睡眠品质也是关键。若经常半夜醒来、打呼严重、浅眠或睡醒仍疲累，即使睡足9小时，也不代表睡得健康，甚至可能潜藏睡眠呼吸中止症、忧郁症、甲状腺低下等问题。

杨聪财建议，想改善睡眠品质，可从固定作息、减少睡前蓝光刺激、下午后避免咖啡因、规律运动，以及避免假日补眠等方式着手。对大多数成年人而言，若能在晚间10点至12点之间入睡，并维持约7小时左右、规律且深层的睡眠，通常较符合人体修复与健康老化需求。