营养师说晚餐后做三件事 消化更顺畅、晚上睡更好

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很多人在忙碌一天的夜晚吃完晚餐后就躺在床上追剧或滑手机，但其实晚餐后做的事情会影响消化和睡眠。Real Simple报导，若想改善消化状况，晚上有一觉好眠，专业营养师建议创建喝水、散步和成立一套放松模式，让自己吃得好也睡得好。



想让改善消化和睡眠，营养师建议晚餐后进行低强度散步、喝水和创建放松的仪式。喝水示意图，非新闻当事者。（取材自unsplash.com@engin akyurt）

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1. 轻松的散步

在线营养咨询平台Nutrition Now Counseling创办人、营养师曼纳克（Lauren Manaker）说，想让消化更好，建议在晚上增加轻松休闲散步的习惯，可以在住家附近走10至15分钟，也可以晚餐后就在家外面周边走动即可。

曼纳克说，散步可以帮助胃排空，也就是让食物从胃移到小肠的效率更好，而食物在胃里停留的时间越短，就越能减少腹胀和饱腹感。

多伦多个人化营养咨询服务机构JM Nutrition的营养师雷梅迪奥斯（Carlyne Remedios）说，晚餐后创建散步习惯能让人避免一吃饱就躺下，这对消化有害，身躯保持直立可以让重力帮助消化和胃排空，降低胃食道逆流的风险。哈佛医学院也指出，睡前进行一些轻松的活动能让人更快入睡，还能延长睡眠时间多达30分钟。

曼纳克说，为了获得最佳效果，进行低强度的散步即可，包括快走在内的剧烈运动会让血液从消化系统流向肌肉，不仅阻碍消化还可能导致抽筋。若天气不好或冬天天黑较早让出门散步不方便，营养咨询网站Nutrition With Maddie创办人麦迪（Maddie Pasquariello）说，饭后收拾整理厨房或做其他家务也能达到相同效果。

2. 创建放松的仪式

肠道和大脑密切相关，这也是为什么压力大时容易胃痛，因此压力管理对良好的消化至关重要。曼纳克说，消化系统受自主神经系统控制，消化需激活副交感神经系统，也就是常说的「休息和消化」状态。然而，若有压力或生活步调匆忙，身体就会进入交感神经系统的「战斗或逃跑」反应，抑制消化功能和减少胃蠕动，因此建议创建放松的夜晚仪式，帮助消化及改善睡眠品质。

雷梅迪奥斯建议放松仪式可以是深呼吸、阅读或伸展运动，也可以是泡热水澡、调暗灯光、写日记或进行悠闲的嗜好如着色。曼纳克特别推荐腹式呼吸，她说深呼吸可对神经系统传达直接的信号，告诉它你很安全，让身体能把能量专注用于消化。

3. 喝水

麦迪说，晚餐后小口喝水能改善消化，保持充足水分对许多身体运作过程很重要，包括消化和营养吸收，也可以帮助维持良好的胃肠道功能，饮水不足恐有便秘和其他胃肠道问题，让人晚上难以放松入睡，但要避免在睡前大量饮水，因为恐导致半夜起床跑厕所，影响睡眠。

想让自己在晚餐后喝水，麦迪说可以在自己晚餐后常待的地方放一个环保水瓶，这地方可能是沙发或厨房流理台，这样的视觉提示可提醒自己用餐结束了，但补充水分不能结束。

如果不喜欢喝水，可以改喝一些无咖啡因的饮品，曼纳克说可以在吃大餐后喝点薄荷茶舒缓，或是来杯热姜茶，研究显示姜茶能舒缓胃部，促进胃肠蠕动，进而帮助食物更有效地通过消化道。

想喝更重的口味，雷梅迪奥斯说可以试试茴香茶或孜然茶，两者都是天然的驱风剂（carminatives），可帮助驱散胃肠道内积聚的气体，减少腹胀和餐后的不适感，也有温和的解痉（antispasmodic）作用，可缓解肠痉挛，特别是孜然能促进消化酶的活性和胆汁分泌，帮助身体更有效地分解食物。