现代人久坐腰痛 医推荐「这运动」有助椎间盘好好呼吸

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台北荣总妇女医学部遗传优生学科主任张家铭说，相关研究指出，如跑步「有节奏的上下动」，因每一步都将椎间盘压下去、放回来，再压下去、再放回来，这种规律的节奏，会让椎间盘一直在做水分交换，就像在呼吸一样，有助椎间盘恢复健康。示意图。(图／123RF)





现代人长时间久坐、姿势不良，常致腰酸、腰痛，经检查发现，不少人都有椎间盘退化问题，台北荣总妇女医学部遗传优生学科主任张家铭说，为保养椎间盘，应避免长时间久坐，加以有节奏、重复性的运动，如步行、慢跑等，身体可以每天都有节奏地动起来，让椎间盘每天「好好呼吸」。

张家铭于脸书表示，许多民众长时间久坐，一坐就是好几个小时，且身体微微前倾，腰椎长期处在压力集中状态；也有人习惯驼背、坐歪一边，让受力变得不平均。久了之后，腰部出现闷痛、僵硬，甚至影响到日常活动。其实，椎间盘很怕「长时间单一压力」，此最为关键。

当维持不良坐姿太久，椎间盘一直被固定方向压着，水分交换变慢，局部代谢也会跟着改变，慢慢就会走向退化的状态。张家铭指出，椎间盘就像一块会吸水的海绵，如果海绵一直放在桌上不动，里面的水会慢慢变干、弹性变差。但如果有节奏地压它、放开它，水会进来又出去，整个结构就比较有活力。

椎间盘要如何「动」，对它比较有帮助？张家铭说，相关研究指出，如跑步「有节奏的上下动」，可以帮助椎间盘健康。如「跑步」的每一步，都将椎间盘压下去、放回来，再压下去、再放回来，这种规律的节奏，会让椎间盘一直在做水分交换，就像在呼吸。

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不过，运动的力道也十分重要，因为不同运动，带给身体的「力」是不一样的，因此，椎间盘需要的是稳定、规律的力量，让细胞进入平衡状态，维持结构。张家铭建议，应先创建规律活动，将走路或慢跑变成每天固定节奏。

张家铭提醒，一开始运动不用追求距离或速度，可以从每天20至30分钟的快走开始，让身体进入有节律的上下负重。如果体力许可，再慢慢加入轻松慢跑，如「走3分钟 、跑1分钟」这种交替模式，让椎间盘有规律的压缩与回弹循环。重点是节奏稳定，而不是强度很高，这样比较能促进水分交换与组织代谢。

现在很多人工作长需久坐，张家铭建议，工作时设置一个简单的节奏，如每30至40分钟起身2至3 分钟。并可以做几个动作，包括伸展背部、转动骨盆、简单走动一下，让椎间盘的压力重新分布。另外，坐姿本身也可以稍微调整，像是让屏幕高度与眼睛平行、椅子支撑下背，避免长时间驼背或身体歪一边，有助缓解椎间盘压迫的情形。