每天2分钟「这运动」狂烧内脏脂肪 医：没少吃也会瘦

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联合新闻网






研究与医师观点指出，其实只要利用短时间的高强度运动，就可能带来远超过想像的健康效益。图为跑步示意图。(图/AI生成)






现代人生活忙碌，常以「没时间运动」作为健康管理的理由，但最新研究与医师观点指出，其实只要利用短时间的高强度运动，就可能带来远超过想像的健康效益。功能医学医师刘曜增在Youtube分享短影音，爬楼梯冲刺即使每天不到2分钟，也可能对减脂与代谢产生明显影响。

刘曜增指出，根据刊登于《Endocrine Journal》的随机对照试验，研究团队针对久坐且有肥胖问题的受试者进行12周介入，每周4天进行短时间「爬楼梯冲刺」，平均每次仅约22.7秒，但运动时心率可达每分钟约118下，显示已进入高强度刺激状态。

研究结果显示，在未刻意调整饮食的情况下，受试者12周后平均体重减少2.52公斤、体脂下降约2%，总体脂肪量减少2.45公斤，内脏脂肪也明显下降。研究亦发现血液中的代谢物出现变化，其中甘胺酸与丝胺酸与内脏脂肪减少呈现高度相关，显示可能参与脂肪代谢调节。




▲ 影片来源：YouTube＠Cofit x 宋晏仁医师 - 初日医学（若有侵犯著作者权益，请连络删除。）This image(video) is used for news reporting purposes, please contact us for removal if there is a copyright issue.

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另一方面，另一项发表于《Nature Communications》的大型研究也指出，高强度运动的健康效益可能被过去低估。该研究通过英国Biobank超过7.3万名成人、长达8年的穿戴式设备数据分析，发现「喘到无法顺畅说话」等级的运动，在降低死亡率与疾病风险上，比中低强度运动更具时间效率。

研究显示，高强度运动在保健效果上具有明显时间换算优势，例如降低整体死亡率约1分钟高强度相当于4分钟中强度，预防心血管疾病约为1比5，预防第二型糖尿病则甚至可达1比9，相较之下单纯散步等低强度运动存在效果上限。

医师也提醒，高强度运动虽然效率高，但仍需依个人状况调整。医师王思恒建议，高龄者或体重较高者可采取分段式方式，例如上楼快走或短暂冲刺，以减少关节负担。王思恒则建议，可将高强度运动融入日常「运动零食」策略，例如短时间深蹲跳、爬楼梯冲刺等，在安全前提下提升运动强度，往往比单纯拉长运动时间更有效率。