吃肉才能补铁？这6种「高铁素食」含量比牛排还高

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豆腐不只是蛋白质来源，用餐时搭配一杯柳橙汁，维生素C能大幅提升铁的吸收率。(图／123RF)

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很多人尝试纯素或无肉饮食时，会担心铁质和蛋白质来源不够。事实上，不少植物来源的含铁量甚至不输红肉。「Women's Health」整理常被忽略但其实相当优秀的植物性补铁食材，帮助你在不吃肉的情况下，也能维持健康与活力。

吃素常被质疑植物性食物含铁和蛋白质的量不够，会导致营养不均衡。现在多数纯素者与素食者对于植物性蛋白质（例如豆腐、扁豆与各种坚果酱）已相当熟悉，但「铁」这个矿物质却常被忽略。

富含铁的食物非常重要，因为铁是负责将氧气运送到血液中的关键角色，能维持体力与专注力。铁也有助于维持皮肤、头发与指甲的健康，因此在冬季特别需要补充，因为寒冷天气容易让肌肤与头发变得干燥。

此外，在生理期间，特别是经血量较多时，更应增加铁质摄取，因为红血球流失会消耗体内铁质储备。若铁质摄取不足，可能会感到疲倦、情绪低落，严重时甚至导致贫血。

虽然大多数人认为红肉是最好的铁来源，但它并不是唯一选择，每100克牛排约含2.5毫克铁，有些植物性食物的含铁量比其还多，以下介绍七种在素食餐盘中能加入的高铁食物：

1. 扁豆

扁豆是高铁食物得绝佳选择，口感扎实，非常适合取代肉类料理。只要4汤匙熟扁豆，就含有高达4.5毫克铁。

2. 无花果

这种甜美水果每一颗就含有2毫克铁，而且热量仅45卡，是补充铁质又不负担的美味选择。

3. 芝麻

芝麻体积虽小，但营养强大，每20克约含3毫克铁。带有坚果香气，非常适合加入沙拉、炒菜甚至烘焙点心中。

4. 豆腐

不只是蛋白质来源，豆腐低脂且每100克含有3.5毫克铁。用餐时搭配一杯柳橙汁，因为维生素C能大幅提升铁的吸收率。

5. 开心果

这种绿色坚果除了提供植物性蛋白质外，每100克更含有14毫克铁。此外还富含维生素E、钙与镁。可以单吃，也能撒在优格或甜点上，快速提升营养摄取。

6. 甘草糖

以为甜食不可能补铁吗？其实不然。素食来源的铁几乎遍布各种食品。像是一小包50克的甘草糖，就含有4毫克铁，是想吃甜食时不错的巧克力替代品。

7. 羽衣甘蓝

每150克羽衣甘蓝含有3毫克铁，是相当容易取得的补铁来源之一，可加入快炒或沙拉，是一种多用途蔬菜。