50岁后想健康减重 不需放弃蛋糕和起司也能达成目标

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想减重不代表要放弃美食，而是均衡控制饮食；专家推荐适合减重的蔬果、蛋白质等。女性示意图，与本新闻无关。（取材自pexels.com@Teona Swift）

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如果感觉身材在50岁以后开始不受控制，这并不是错觉，更年期的荷尔蒙变化会影响身体调控饥饿感、分解和吸收食物的功能，进而影响体重。但想要减重后长期维持，关键并非少吃，而是聪明摄取。

Women's World报导，神经科医师珀尔穆特（David Perlmutter）说，体重增加不是只看卡路里，重点在于身体如何有效运用胰岛素，如果胰岛素不正常，食欲就会增加，并导致身体保存更多脂肪。好消息是摄取特定种类的健康食物可以自然促进代谢，以下是均衡饮食计划的参考清单。

酪梨、橄榄油与油性鱼内的健康脂肪可以刺激GLP-1生成，GLP-1是一种增加饱足感和促进胰岛素分泌的荷尔蒙，珀尔穆特说，像Ozempic一类的药物就是为了刺激GLP-1产生而制，但也可以通过上述食物自然促进GLP-1产生。

蛋白质也很重要，蛋、豆类、小扁豆、希腊式优格和瘦肉是维持肌肉很棒的蛋白质来源。珀尔穆特说，葡萄糖主要保存在肌肉内，所以保持强壮的肌肉有助身体控制血糖和燃烧脂肪，大部分女性每天应摄取至少75到90克蛋白质。

泡菜、克菲尔（kefir）、德式酸菜（sauerkraut）等发酵食物也很适合纳入减重饮食的一环。珀尔穆特说，健康的微生物聚落能改善代谢并有助于控制发炎，进而促进胰岛素运作得更好。

想减重不代表完全不能吃零食，事实上选择适合的零食，能让身体在正餐之间获得所需的营养。营养师玛纳克（Lauren Manaker）说，她希望更多女性能将点心视为一种契机，不论是补充蛋白质、纤维，或只是单纯享受美味食物都能让一天变得更美好。对于正在经历更年期的女性，她推荐加入莓果和坚果的希腊式优格、鹰嘴豆泥搭配蔬菜条或全麦饼干，或增加镁摄取量的南瓜籽。营养师沃克（Morgan Walker）说，她推荐酪梨恶魔蛋，或希腊优格百汇佐奇亚籽，不仅适合减重，也只需几分钟就能完成。

根据「美国饮食指南」（Dietary Guidelines for Americans），50岁以上的女性每日应摄取至少21克膳食纤维，但许多专家建议摄取量应接近25至30克。纤维能产生饱足感，因此更容易避免过量进食。营养师们推荐的高纤食物包含多种水果和蔬菜，如黑豆（每半杯量含6克）、小扁豆（每四分之一杯含5克）、梨子（每颗含5至6克）、球芽甘蓝（每杯煮熟后约含 5.8 克）、莓果（每杯约含4至8克）。

不需要为了减重而放弃吃起司，家庭医学与肥胖医学认证医师布朗（Jennifer Brown）表示，放弃吃起司可能会引发剥夺感，反而导致暴食，导致体重增加。适合减重的起司第一名是茅屋起司（每杯160卡路里含28克蛋白质）、第二名是阿尔卑斯瑞士起司，其Omega-3脂肪酸含量是传统起司的四倍；切达起司名列第三，一项发表于「欧洲临床营养学期刊」（European Journal of Clinical Nutrition）的研究发现，在高碳水化合物食物中加入切达起司，能显著降低受试者的升糖指数，代表这些食物较不容易导致血糖飙升。为了达到最佳减重效果，建议除了茅屋起司以外，其他起司的每日摄取量应限制在两盎司内。

面包方面，布朗说，她最推荐发芽谷物面包协助减重，因为营养价值、纤维含量更高，且蛋白质含量也比其他许多面包更多，「营养与代谢期刊」（Journal of Nutrition and Metabolism）的一项研究发现，在控制血糖方面，发芽谷物面包的效果比其他面包更佳。黑麦面包和德国黑麦面包（pumpernickel）位居第二，「营养学期刊」（Nutrition Journal）的一项研究显示，这两种面包抑制饥饿感的效果明显优于白面包。酸种面包也榜上有名，研究显示，全麦酸种面包比一般面包能让血糖维持在更低的数值。