健脑多补充胆碱 这3种食物助脑部发育、提升记忆力

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医师分享，富含胆碱的第一名食物为蛋黄，一颗完整的蛋黄约含125mg胆碱。（123RF）

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属于水溶性营养素的胆碱（Choline），归类为类维生素B群，身体可以少量自行制造，但大部分还是得靠饮食摄取。身心科医师尤冠棠指出，怀孕时，营养需求变得更加复杂，除了多摄取铁质、叶酸，胆碱也是重要的营养素之一，帮助胎儿正常发育、增强神经功能，并促进母体的健康。

尤冠棠表示，近年愈来愈多研究关注孕期胆碱补充的重要性，胆碱与神经系统发育有关。部分研究显示，孕期有较高的胆碱摄取量，与儿童后续在注意力与资讯处理表现上的差异相关，但这类结果属于功能性差异，并不能等于「提升智力」。

胎儿神经系统在孕后期快速发育，胆碱的需求量相对提高，但不少孕妇的日常摄取量低于建议摄取量。依据美国国家卫生研究院建议，孕期建议胆碱建议摄取量约为每日450mg，哺乳期建议摄取量约为每日550mg。

尤冠棠建议，可以通过日常饮食补充胆碱，富含胆碱的前三名食物包含蛋黄、牛肝或鸡肝、鲑鱼或其他脂肪鱼。一颗鸡蛋约含125至150mg胆碱，是最容易取得的来源之一。动物肝脏属于胆碱密度很高的食物，但肝脏含有极高的维生素A，过量摄取恐有中毒风险，建议低频率少量食用。

鲑鱼是摄取优质Omega-3脂肪酸的绝佳天然来源，有助于胎儿大脑与视网膜发育，建议孕期适量摄取煮熟的鲑鱼，一周1至2次250克替代红肉是理想选择。另外，优格、青花菜及其它十字花科蔬菜、蘑菇、胡萝卜、新鲜水果等，也含有较低浓度的胆碱，可均衡饮食满足每日所需的摄取量。

尤冠棠表示，当怀孕进入第三孕期（约6至9个月），不少孕妇开始出现疲倦、心悸、脑袋不清楚、睡不好等状况，常被认为「肚子变大比较累」。其实这段时间正是母体与胎儿负荷快速上升的阶段，不仅血液循环大幅增加、胎儿大量累积出生后要用的营养储备，孕妇大脑也发生结构性调整。

尤冠棠提醒，第三孕期是胎儿体重迅速上升与大脑发育的关键期，应摄取充足钙质与铁质、胆碱，每日均衡深绿色蔬菜、豆鱼蛋肉类与全谷杂粮。而身体负荷上升的同时，母体神经系统也处于动态调整阶段，近年脑影像研究显示，孕期到产后期间，母体大脑会出现可观的结构性变化。

「孕后期营养与休息的重要性，关系到胎儿发育与孕妇本身的身心稳定。」尤冠棠强调，适当让身体休息格外重要，怀孕后期的准妈妈应随时察觉情绪上的变化，通过轻散步、冥想纾解情绪，为分娩做好准备，怀孕后期适时的营养与休息，对产前与产后状态都具有关键影响。