65岁妇起床后坚持两件事不偷懒 2年瘦21公斤

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只要掌握自身体况、体重与饮食之间变化趋势，高龄女性也可通过规律作息与运动成功减重；示意图。（图／123RF）

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人随着上了年纪代谢变慢、减重变得更不容易，但日本一名65岁女性靠着规律日常作息与持续运动，两年多来成功减去21公斤，并创建起可长久维持的健康生活方式。

日媒Halmek报导，65岁的女子あ・らかん60多岁才开始接触重量训练，从2023年9月开始减肥，至今已经减去21公斤，她分享一整天的真实日常生活。

她每天早上起床后，首先进行量体重和血压，这项习惯已经持续超过28个月从未间断。长期记录后，可以逐渐掌握自身体况、体重与饮食之间的关系与变化趋势。

接着准备早餐、用餐，整理仪容，并在洗衣的同时收拾餐具、准备午餐的前置作业，以及替自己和丈夫准备去健身房用的水壶，接着晾衣服、打扫。

每天下午1时到4时，あ・らかん几乎都在健身房进行重量训练与跑步机运动。因上午时段长者较多、较拥挤，所以她刻意选择下午较空的时间。重量训练至今两年，终于开始能掌握「发力感」，可以有意识地让特定肌群发挥作用。

在步行方面，为了有效燃烧脂肪且避免过度疲劳，她将速度设置在每小时6至10公里、坡度4%至8%。有氧运动无法在短时间内快速燃脂，如果勉强加快速度导致很快疲惫而中止，反而没有意义。因此会以约5METs（略带坡度、时速约5公里）的强度，持续快走40分钟。

健身房运动结束后，あ・らかん会做简单伸展再离开。晚餐大约7时用餐，并注意在9时前结束，并在入浴前再次测量体重，通常约11时就寝。