没做好暖身和呼吸恐收反效果 健身教练忘记告诉你的五件事

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世界新闻网





私人教练表示，初学者健身不应一味追求次数或重量，适当暖身、休息与调整呼吸更能坚持和达成目标。训练示意图，与本新闻无关。（取材自unsplash.com@Jonathan Borba）

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运动健身已成为许多人的日常活动，很多人进入健身房努力追求增加哑铃重量、深蹲次数，却可能忽略或不清楚适当的休息、暖身与动作过程调整呼吸等细节也很重要，导致肌肉和关节酸痛又疲累，长期累积恐怕无法有效增强体能，还会让自己受伤，得不偿失。

Fit&Well报导，健身专栏作家慕奇（Lou Mudge）表示，自己65岁的母亲在训练隔天总是抱怨很疲累，排除睡眠等因素后，她发现母亲在健身房运动时完全不知道要休息，做完深蹲后直接练弓步，然后直接前往哑铃架练上半身。为了了解是否还有其他很重要、却不一定广为人知的健身知识，她访问专门协助初学者与重返运动的老年人安全锻炼的认证私人教练班德利尔（Matt Bandelier），分享初学者健身时需要的知道五件事。

1. 每组动作之间要休息

班德利尔说，许多初学者以为努力锻炼代表做完一项运动后马上做下一项，事实上需要确保动作品质才能有效提升肌力和增长肌肉，休息能恢复神经与能量系统，维持良好状态与适当负荷。

休息时间长短取决于个人能力、健身目标与训练项目，例如循环训练的休息时间会比较短，以维持心跳速率产生训练心脏效果；但如果是次数少、高负重训练，就需要长时间休息，等到身体完全恢复后才可以再继续。对于初学者而言一个标准的参考点是每组10到12次中间要休息60到90秒，最好与健身教练讨论自己的休息时间是否符合目标。

2. 重训别练到没力为止

有些人可能以为锻炼肌力的方法就是推到极限，但这并非适合所有人、也非必要的方法。班德利尔说，初学者常常追求每组都练到筋疲力尽，这会产生额外的酸痛、疲劳与不稳定，一开始最好练到还可以再正常做两、三次的地方就休息，长久下来能累积动力，不要练过头也能维持训练稳定。

3. 要做动态暖身

班德利尔说，暖身不只是为了提升心率，而是让关节做好准备，以低冲击的方式练习动作，并逐渐增加肌肉负载，不但能提升表现，还能减少受伤风险。任何运动以前都要暖身，甚至走路也不例外。

4. 控制自己的呼吸

班德利尔说，很多初学者在训练过程产生的疼痛其实可以通过内核出力与适当呼吸避免。因为训练扭伤脖子或下背，或觉得动作不稳，就是因为做动作时没有控制躯干内核与呼吸，用力阶段应吐气、放松时吸气，例如伏地挺身在身体往下时要吸气、往上撑起时吐气。

5. 给自己时间恢复

和运动之间要休息同理，每次到健身房训练完后都要充足休息，确保自己身体恢复。班德利尔说，恢复是训练里很重要的一环，酸痛不应该被视为训练有成的指针，对初学者而言，如果训练量过大、过于密集，或没有适当休息，酸痛会更严重，可以反复练习的运动方式与充分休息才能持之以恒。