每天吃一颗苹果…竟然会有这些影响

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苹果富含纤维、抗氧化物质与碳水化合物，对整体健康有明显益处。（美联社）





苹果是超市中最常见的水果之一，这并非偶然。它们价格实惠、全年可得，且拥有多种受欢迎的品种。然而，偶尔食用健康食物如苹果，与每天持续食用，其效果并不相同。

据Real Simple报导，为了更全面了解苹果对人体的长期影响，我们邀请注册营养师解析苹果的营养成分，以及每天至少食用一颗苹果可能带来的健康益处与潜在反应。以下是每天吃苹果对健康可能产生的现实影响。

苹果的营养成分

苹果富含纤维、抗氧化物质与碳水化合物，对整体健康有明显益处，也是营养师经常推荐的原因。

Olesia Guts指出，「苹果的健康益处主要来自两类生物活性成分：可溶性纤维与多酚。可溶性纤维，尤其是果胶，有助于在肠道中结合胆固醇并促进排出；多酚则可改善血管功能，减少氧化压力，对心血管健康至关重要。」

Michelle Routhenstein补充，一种特定多酚，槲皮素主要存在于苹果果皮中。她解释，「富含槲皮素的苹果可促进血管放松与扩张，通过增强一氧化氮信号传导，有助维持健康血压并支持心脏功能。」

完整食用苹果（包括果皮）非常重要。Routhenstein指出，「研究显示，食用富含类黄酮的整颗苹果，可显著改善血管健康，而单独补充槲皮素则无法达到同样效果。这表明，整颗水果中的纤维与其他成分同样不可或缺。」例如，苹果汁虽含部分抗氧化物，但大部分纤维被去除，因此代谢与消化的益处无法完全保留。

以下为约223克的大苹果的营养成分：

•热量：116 kcal

•蛋白质：0.58 g

•脂肪：0.38 g

•碳水化合物：30.8 g

•纤维：5.35 g

每天吃苹果的影响

如同许多健康习惯，每天食用苹果的效果是累积性的，而非立即显现。Guts表示，「对大多数人而言，每天一颗苹果的改变微妙但有意义，而非剧烈。」

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1.改善消化

消化系统的变化通常最先被注意。Guts指出，「由于纤维含量高，许多人会发现消化更顺畅、排便更规律，且餐间饱足感提升。随着时间推移，苹果中的可溶性纤维与多酚还可能稳定能量，减少下午疲倦。」

2.可能出现腹胀或胀气

并非所有人对苹果的反应相同，肠胃敏感者尤为明显。Guts提醒，「苹果可能引起腹胀或胀气，尤其对FODMAP（可酵解食物）敏感的人。」对大多数人来说，此反应通常短暂，多发生在空腹或一次食用过多时。从少量开始或搭配餐食，有助于身体适应，减少不适。然而，低FODMAP（可酵解食物）饮食者可能需依个人体质限制或避免食用。

3.改善胆固醇水平

心脏健康的可量化益处需要时间累积，但每天食用苹果有助于维持健康胆固醇水平。Guts指出，「俗语『一天一苹果，医生远离我』并非空谈。研究显示，每天食用两颗完整苹果八周后，总胆固醇与低密度脂蛋白（LDL，坏胆固醇）均有所下降。」健康胆固醇水平与心血管功能改善、心脏病风险降低密切相关。

4.改善新陈代谢功能

苹果也与更佳的新陈代谢健康相关，即身体更有效利用食物能量。Guts解释，「五项大型研究的荟萃分析显示，苹果摄入量与二型糖尿病风险呈负相关。摄入量越多，风险降低越明显。每天增加一份苹果，可将二型糖尿病风险降低约3%。」新陈代谢健康有助于血糖管理，对降低糖尿病风险至关重要。

5.降低发炎

苹果中的槲皮素还能帮助减少发炎并保护细胞免受氧化压力，从而降低长期疾病风险。Routhenstein表示，「每天食用苹果，在均衡且营养充足的饮食中，能带来微妙但有意义的益处。保留果皮摄入还可促进肠道益菌、降低低度发炎。」降低全身发炎有助维持免疫平衡，甚至支持情绪稳定。