冬季缺維生素D 小心拖垮免疫防线

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今日加拿大












35岁的上班族小雯每到冬天就特别容易感冒，因为小雯每天待在办公室，午休也在室内用餐，加上怕晒黑防晒做得很彻底，感觉身体根本没机会透过阳光合成维生素D，而冬季日照时间缩短、阳光角度改变，更容易让维生素D合成能力大幅下降，不知道是否是许多人一到冬天就频繁生病的原因。

维生素D被称为阳光维生素，当紫外线照射皮肤后会启动合成机制。然而现代人长时间待室内工作、通勤搭密闭交通工具、使用防晒产品，都会降低皮肤接触紫外线的机会。冬季日照时间明显缩短，可能因此让原本摄取不足的状况更严重。

而研究证实，维生素D能调节免疫系统、促进抗菌胜肽合成，帮助免疫细胞对抗病毒与细菌，预防呼吸道感染、感冒与肺炎。当体内维生素D浓度不足时，免疫防御功能会明显下降，容易增加各种感染风险。

改善维生素D缺乏最自然的方式是适度日晒。医生建议每周3至4次，选择上午10点前或下午2点后，每次让脸部、手臂晒一下太阳，不需涂抹防晒产品，才能帮助身体合成足够维生素D。

由于冬季日照条件较差，单靠日晒可能不够，也可同时从饮食补充，像是富含维生素D的食物包括鲑鱼、鲭鱼、秋刀鱼等深海鱼类、蛋黄、动物肝脏，以及经紫外光照射处理的干香菇与木耳。

膳食营养素参考摄取量建议维生素D摄取，0至50岁成人(含婴儿、儿童、青少年及孕哺乳妇)每日应摄取10微克，50岁以上则提高至15微克。由于维生素D属于脂溶性维生素，烹调时采用添加油脂或拌炒方式，能增加约三成吸收率；倘若日晒机会太少、饮食摄取也不足，可在医师或营养师建议下选择适合的维生素D补充剂，维持体内浓度在正常范围，让身体在寒冷冬季也能保持最佳防御状态。