“8小时睡眠论”是错的？65岁以后，最长寿睡眠时间是多少？

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来源: 笑史云烟





一提到睡眠，大多数人脑子里立刻冒出“每天必须睡够8小时”这句话，这几乎成了过去几十年全民共识。

可近年来，大量严谨的追踪研究却把这个观念彻底推翻了：不仅一刀切的8小时并不适合所有人。

甚至对65岁以上的老年人来说，睡得太久反而可能缩短寿命，那么真相到底如何？最长寿睡眠时间是多少？

“8小时”这个数字最早并不是从医学研究里来的，而是工业革命时期的产物。
那时候工厂主希望工人24小时连轴转，工人罢工后提出“八小时工作、八小时休息、八小时娱乐”的诉求，后来被误传成了“八小时睡眠”。

从那时起，这个数字就带着强烈的时代烙印，却缺乏个体化的科学依据。

真正把问题捅破的是近十五年来的大型队列研究，2018年英国生物银行追踪了近50万人，平均随访6.5年。

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2021年《JAMA Neurology》发表的11.2万人、跨越21个国家、长达9.4年的研究，2022年《欧洲心脏杂志》分析的47万多人数据，这些研究有一个共同结论：睡眠时间与死亡风险呈明显的“J型曲线”或“U型曲线”。

简单说，睡得太少和睡得太多都不好，最低死亡风险出现在一个特定区间，而这个区间会随着年龄增大而逐渐左移。

具体到65岁以上人群，多个研究给出的最长寿睡眠时长惊人地一致：6.5～7.5小时。

比如那项21国11.2万人的研究发现，65岁以上老人每晚睡眠超过8小时，心血管死亡风险比睡7小时左右的人高24%，全因死亡风险高19%。

睡眠少于6小时风险也升高，但升高幅度明显小于睡太久的那一侧。

英国生物银行50万人数据则更精确：70岁以上人群，死亡风险最低点出现在6.75小时左右，睡到9小时以上的人，全因死亡风险比最佳区间高出41%。

为什么老年人睡太久反而更危险？原因有几个层面，首先老年人睡眠结构发生了变化。

深度睡眠（慢波睡眠）和快速眼动睡眠比例显著下降，浅睡眠增多，同样的8小时里，他们实际获得的高质量修复时间比年轻人少得多，睡得越久，浅睡眠占比越高，反而加重了白天嗜睡和认知下降。

其次长时间卧床本身就是独立危险因素。躺太久，肌肉泵作用减弱，下肢血液回流变差，容易形成深静脉血栓；同时免疫功能在长时间睡眠中会被抑制，炎症因子反而升高。

2023年《Aging Cell》的一项研究发现，65岁以上老人睡眠超过8.5小时，体内IL-6、CRP等炎症指标显著高于7小时组，这解释了为什么睡太久的心脑血管事件更多。

第三，睡眠时间过长往往是疾病早期的信号，而不是因果，早期痴呆、抑郁症、甲减、心衰等疾病都会让人异常嗜睡，如果把这些“病态长睡眠”也算进去，自然得出“睡越多越容易死”的统计关联。

但即使把这些混杂因素全部剔除，健康的65岁以上老人，睡到9小时以上仍然与更高死亡风险相关。

那年轻人呢？年轻人最佳睡眠区间确实比老年人宽一些。

美国睡眠医学会和睡眠研究学会2015年联合发布的共识是：18～60岁成年人最合适的是7～9小时，65岁以上则收窄到7～8小时，而2022年之后的多项研究又把上限进一步压低到7.5小时。

更重要的是，衡量睡眠好坏的核心指标从来不是“时钟上了多久”，而是“完成了几个完整的睡眠周期”。

一个完整的睡眠周期大约90～110分钟，包含浅睡、深睡、快速眼动睡眠各阶段，大多数成年人一晚需要4～6个周期，也就是6～9小时。

但老年人因为深睡减少，往往4～5个周期（约6～7.5小时）就足够了，再强行躺到8小时以上，反而会在后半夜反复醒、反复进入浅睡，质量非常差。

所以很多70岁的老爷子老太太坚持“我非要睡够8小时”，结果早上七八点赖床到十点，起来反而头晕脑胀、浑身没劲，这不是睡得太多补得太好，而是把后面两个小时都浪费在了低质量睡眠里。

真正健康的老年睡眠应该是怎样的？

固定起床时间比固定入睡时间更重要，即使前一天睡得晚，也尽量在早上7～8点起床，利用早晨的光照把生物钟锚定住，晚上自然会早睡。

白天可以有计划地小睡，但总时长不要超过30分钟，最好控制在20分钟以内。小睡太长会干扰晚上深睡，反而得不偿失。

晚上10点到2点并不是传说中的“子午觉”黄金期，真正珍贵的是你习惯的睡眠中段能对准生物钟最低点（通常在凌晨2～4点）。

对大多数老人来说，23:00～23:30上床，6:30～7:00起床，是最符合生理节奏的安排，如果确实睡不够7小时，又没有器质性疾病，那就接受自己是“短睡者”。

有大约1%～3%的人携带DEC2、ADRB1等基因突变，天生只需要4～6小时睡眠，强迫自己睡8小时反而有害。

最后用一句话总结：对65岁以上的人来说，每天睡6.5～7.5小时，才是目前最有证据支持的长寿睡眠时长。

别再被“必须8小时”的旧观念绑架了，睡到自然醒、醒后精神好，比硬凑够8小时重要一百倍。

把枕头调到最舒服的高度，把生物钟调到和太阳同步，这大概就是65岁以后能做的最简单、也最有效的长寿投资。