1天1颗苹果护心 降中风、罹癌风险

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苹果中的果胶属于水溶性纤维，能吸收肠道水分、增加粪便体积，使排便更顺畅。(图/AI生成)

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「一天一苹果，医生远离我」并不只是口号。苹果富含膳食纤维、维生素C及多种植化素，不仅能促进肠道健康，也与心血管疾病、糖尿病与部分癌症风险下降相关。以下是有关苹果健康效益的最新研究与注意事项。

守护心脏健康

苹果连皮食用能摄取更多纤维与多酚，有助降低胆固醇与血压。多篇研究指出，每天吃一颗小苹果，可减少心脏病及中风风险；有统合分析显示，长期每日摄取苹果者，死于中风的风险降低27%，死于心脏病的风险降低25%。

维持肠道健康

苹果中的果胶属于水溶性纤维，能吸收肠道水分、增加粪便体积，使排便更顺畅。果胶亦是优良益生质，可促进肠道有益菌生长，维持肠道环境稳定

协助体重管理

苹果含水量高、热量低且富纤维，能增加饱足感、减少总摄取热量。研究显示，长期多吃高纤蔬果（包含苹果）的人，平均四年间体重下降约0.56公斤；另有综合分析发现，苹果摄取与身体质量指数（BMI）下降有关，但体重变化并不显著。

降低糖尿病风险

每天吃两份完整水果（如苹果）的人，第二型糖尿病风险可降低36%；每周仅吃一份苹果或梨，也能降低3%的风险。苹果中的类黄酮如槲皮素，有助调节血糖与提升胰岛素敏感性，而果胶则可延缓糖类吸收，避免血糖急升。

潜在抗癌保护

苹果富含抗氧化物与植化素，可中和自由基、抑制癌细胞生长。研究观察到苹果摄取与乳癌、肺癌、摄护腺癌及消化道癌风险下降有关。纤维也能保护大肠直肠，每增加10克膳食纤维，罹患大肠癌风险下降7%。但专家提醒，目前多为观察性研究，仍需更多人体试验验证。

支持脑部健康

苹果的槲皮素具抗氧化作用，可保护神经细胞免受自由基损害，可能延缓阿兹海默症发生。虽然动物与细胞研究结果乐观，但仍需更多临床证据。

苹果营养成分：

（1颗中等大小带皮生苹果）

热量：约95大卡

蛋白质：0.5公克

碳水化合物：25公克

膳食纤维：4.4公克

糖：19公克

水分：约86%

植化素：槲皮素、儿茶素、绿原酸等

维生素C：提供每日所需维生素C约9%

苹果食用注意

适量(约每天一颗)食用苹果安全性高，但因含果糖与山梨醇，属高腹敏(FODMAP)食物，部分人可能出现胀气或腹部不适。至于苹果籽，少量吞下无碍，但大量咀嚼或压碎后摄取，可能释放氰化物，应避免过量。