挑花生酱4原则 防糖尿病、心脏病上门

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最健康的花生酱其实只需要两种成分：花生与盐。(图/AI生成)






花生富含植物性蛋白、对心脏有益的不饱和脂肪，以及钾、镁等矿物质，是营养价值极高的坚果类食材；然而市售花生酱为了增添风味与延长保存，多半加入糖、氢化油或防腐剂，若长期摄取恐增加肥胖、糖尿病与心血管疾病风险。美国注册营养师Lauren O'Connor提醒购买前仔细看标示，最健康的花生酱其实只需要两种成分：花生与盐。

避免含糖品牌

过量添加糖是肥胖、糖尿病与心血管疾病的重要风险。虽然花生酱本身不属于甜食，但许多品牌为了口感与保存，会额外加入1%到6%的糖分。天然花生酱每份仅含约1公克天然糖，而加工花生酱可能高达3公克，看似差距不大，但日积月累就可能超标。

避免含添加物

为了延长赏味期或增加口感，有些花生酱会加入蔗糖、糖蜜或乳化剂等添加物。这些添加物虽可改善风味与质地，但并非必要。营养师建议选择只含花生与盐的纯天然花生酱，避免多余成分。

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远离氢化油

氢化油能维持花生酱的浓稠与稳定，防止油脂分离，但它含有大量饱和脂肪，部分氢化油更可能含有反式脂肪，长期摄取与心血管疾病密切相关。饮食中饱和脂肪应控制在总热量的10%以下，因此购买时务必确认标示，避免「氢化植物油」或「部分氢化油」成分。

留意卵磷脂添加

卵磷脂常用作乳化剂，可让花生酱更滑顺并减少油脂分离，少量使用通常安全，甚至有助于血脂控制。但卵磷脂常与氢化油或糖同时出现，若想吃得更单纯，仍以纯花生与盐的产品为佳。

想完全掌控成分，其实可以在家自制花生酱。做法很简单：将约三杯烘烤花生放入食物调理机，加入少许盐，持续搅打8至10分钟即可得到滑顺酱体。倒入玻璃瓶密封保存，建议将瓶子倒放，方便自然分离的油浮在顶层时更易搅拌。