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健康吃意大利面 有4招

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发表于 2024-3-31 12:09:42 | 显示全部楼层 |阅读模式
华盛顿邮报






加入富含蛋白质的煮熟肉类、鱼、豆子或豆腐,都可让一份意大利面营养更丰富。(图/123RF)





意大利面煮起来不费事,保存也很方便,当不知道晚餐该做什么的时候,它往往是个简单的解决方案。华盛顿邮报报导指出,由于意大利面碳水化合物含量较高,被认为对体重与健康不利,所以常常不在人们的选项中。

洛杉矶加州大学健康中心营养师莫尔丝(Erin Morse)表示,意大利面不该被称为「增肥食品」,碳水化合物也不是坏东西。2018年在医学期刊「刺胳针」(Lancet)的一篇报告中,研究人员推估,50岁的人如果从碳水化合物中摄取每日所需热量的一半,可比低碳水化合物饮食(低于30%的热量)者多活4年。

意大利面多由精制面粉制成,去除了小麦富含纤维的外皮;但这种被称为粗粒小麦粉(semolina)的面粉,来自杜兰小麦(durum wheat),其蛋白质含量高于其他品种小麦。
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以下是营养专家所提供的一些让意大利面健康吃的诀窍:

1.测量分量。一份意大利面为2盎司干面,或约1杯煮熟的面。莫尔丝说,这取决于意大利面的形状,所以最好量一下;如果用目测,一杯煮熟的意大利面约一个棒球的大小。

2.不要煮得太熟。否则会破坏蛋白质和淀粉之间的结合。哈佛大学公共卫生学院的博士后研究生杜梦溪(Mengxi Du)指出,蛋白质与淀粉结合在较硬的面条中才能保持完好,也就是嚼劲十足(al dente);面条的GI值也处于较低水平,能维持更长时间的饱足感。各种意大利面烹煮的时间不同,可参考包装说明。

3.添加蔬菜。可增加纤维与营养。莫尔丝说,可将煮熟的胡萝卜、花椰菜、甜椒或绿叶蔬菜拌入酱汁中,或将冷冻蔬菜与酱汁一起加热,浇在意大利面上。加入富含蛋白质的煮熟肉类、鱼、豆子或豆腐,都可让一份意大利面营养更丰富。

4.选择低钠酱汁。半杯番茄酱约等于每日饮食的一份蔬菜。罐装酱料通常钠含量较高;一份2023年意大利面酱测试报告中,有几款酱料每份含钠量高达420毫克,相当于每日摄取上限2300毫克的20%。
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