《健康常识》：专家建议每天做这些事 可降低失智风险

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字游戏、数独等活动可有助保持头脑灵活，但防止认知能力下降最好的另一种方法是运动。Getty Images

阿兹海默症协会2023年的一份报告指出，超过600万美国人患有阿兹海默症，这是最常见的失智症形式；该报告还指出，阿兹海默症通常在出现丧失记忆或其他明显症状前约20年或更早便已开始。

大脑细胞的损伤会导致失智症，遗传也有关系，所以无法百分之百地预防；但在2019年阿兹海默症协会国际会议上发表的研究指出，生活方式的选择可以延缓认知能力的退化和罹患失智症的风险。

克利夫兰诊所阿兹海默症预防中心主任考德威尔（Jessica Caldwell）说，研究显示通过持续的学习和认知挑战来保持头脑灵活，有助于老年时大脑的健康。

就像练举重，是为了保持肌肉强壮；考德威尔说，虽然保持头脑灵活与保持肌肉强壮的过程不同，但「用进废退」这句话可适用于大脑和身体。保持头脑灵活所涉及的思考型活动包括：上课、学习语言和辩论，这些同样有益心理健康，因为能产生成就感，并提供社交机会，这是减少失智症风险的另一种方式。

除了这些之外，考德威尔提供减少失智症风险的日常建议，或许会让人感到惊讶。

保持头脑灵活的第一要诀

我们都听过填字游戏、数独等活动可有助保持头脑灵活，但防止认知能力下降的最好方法是另一种类型的锻练：运动。考德威尔说，有些人或许很惊讶，但运动对大脑有直接与长期的好处，从增加支持脑细胞健康的大脑化学成分到减少慢性身体炎症等因素。

运动对认知能力还有另一个隐而未见的好处，考德威尔说，运动对大脑还有些间接的好处，例如改善情绪与睡眠、减少压力、保持心脏健康和增加社交机会，这些都有助于降低随年龄增长记忆力变差的风险。

如何运动才能保持头脑灵敏

美国心脏协会的指南提供了一个良好的基准。考德威尔说，针对大脑健康所进行的运动目标是，每周至少150分钟的中等强度锻练，对于健康的成年人来说，越多越好。

如果目前没有运动习惯，考德威尔说，可以通过两种方法来增加运动机会，让它成为一种习惯。首先，将运动与喜欢或已经在做的事情结合起来，例如在观看喜欢的电视节目时，骑健身车，或在听播客节目时散步；第二，找个有责任感和有行动力的伙伴，可以更坚持你的目标。

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延缓认知能力下降的其他方法

定期运动很重要，但考德威尔说，对抗认知能力下降需要多管齐下。她说，睡足七到八个小时也很重要，睡眠是我们将新的记忆巩固为永久记忆的时候，也是大脑「排毒」的时候，包括可能造成失智症的有毒物质。

2021年发表的研究强调了睡眠对大脑健康的重要性。这项对8000名50岁及以上的英国人进行的研究表明，每晚睡眠6小时或更少的50多岁和60多岁的人被诊断为失智症的几率比同龄、每晚至少有7小时睡眠高的人高出30%。

酒精摄入量是另一个需要评估的生活习惯。考德威尔说，随着年龄增长，身体对酒精的代谢方式不同，每周喝七杯以上的酒与罹患失智症的风险有关。

最后，不要轻忽心理健康。考德威尔说，忧郁症是失智症的风险因素之一，那些悲伤的情绪和提不起劲的感觉，也会让人难以从事其他有益大脑健康的行为。