想要活得更长寿又健康 请跟着“哈佛饮食”这样做(图)

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链接：https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/



「哈佛饮食」有助于预防心血管疾病、不同类型的癌症和2型糖尿病等这些美国及全球常见的慢性疾病。Getty Images

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多数人肯定听过地中海饮食和美国农业部推出的食物金字塔「我的餐盘」（MyPlate），但是哈佛大学的「健康饮食餐盘」（Healthy Eating Plate）呢？

早在2011年，哈佛大学公共卫生学院的营养专家与哈佛健康出版社的研究人员便编制了一份健康饮食计划，称这种饮食方式将有助于预防心血管疾病、不同类型的癌症和2型糖尿病等这些美国及全球常见的慢性疾病。

什么是「哈佛饮食」？

根据哈佛大学网站说明，「哈佛饮食」可以当作创造健康、平衡膳食的指南；建议每餐应优先考虑蔬菜和水果，并在另一半中补充全谷物和健康的蛋白质。以下面是哈佛的餐盘内容：

1. 蔬菜和水果在膳食中占重要位置（占餐盘的1/2）

研究人员建议，在选择蔬菜时，掌握颜色和种类的多样性，蔬菜要比水果略多一些；但营养学家莉莉恩张（Lilian Cheung）提醒，马铃薯不算是蔬菜，它比较像精制碳水化合物，会让血糖升高。此外，摄取整颗水果很重要，不能以果汁取代。

2. 加入全谷物（占餐盘的1/4）

与农业部的MyPlate相比，哈佛饮食规定了该吃的谷物类型，并强烈鼓励吃全谷物，而不是精制谷物。

莉莉恩说，全谷物有更多的维生素，还有植物化学物质和矿物质，对人体更健康，不致使血糖上升太快。应该考虑的全谷物是：燕麦、藜麦、大麦、全麦（包括全麦面包和面条）、糙米。

3. 摄取健康的蛋白质（占餐盘的1/4）

比起其他饮食方式，哈佛饮食更深入研究哪些蛋白质是健康的，哪些则应在饮食中限制的。健康的蛋白质包括：鱼肉、鸡肉、豆类、坚果、鸭肉。莉莉恩说，应限制红肉的摄取量，并避免食用培根和香肠等加工肉类。

4. 使用优质的食用油烹饪
为了避免摄入不健康的反式脂肪，建议不要使用人造奶油和某些植物油烹饪；更健康的选择如橄榄油、菜籽油、大豆沙拉油、玉米油、葵花籽油和花生油。

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5. 以水、茶和咖啡取代牛奶

长期以来，有些建议说每天应该喝三杯牛奶。莉莉恩表示，他们不建议这样做，特别是有些人有乳糖不耐症。

哈佛饮食鼓励用餐时可搭配水、茶和咖啡，但最好不加糖。此外，将牛奶和乳制品减至每天一到两份、果汁每天一小杯。如果可能的话，应完全避免含糖饮料。

6. 让身体动起来

单有健康的饮食计划还不够，莉莉恩指出，每天需要半小时、或每周至少五次的剧烈活动。她鼓励通过快走和健身课程来活动身体，关键是要避免一天中大部分时间久坐不动。

莉莉恩说，每个人都难逃老化，应该在年轻时养成良好的运动习惯。