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10分鐘站姿虐腹,拒當「小腹婆」!

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发表于 2020-7-15 01:41:11 | 显示全部楼层 |阅读模式
常見的虐腹動作基本都是躺在瑜伽墊上完成的,如卷腹、俄羅斯轉體等。這類卧姿、坐姿的虐腹動作在腹部塑形上非常有效。通常適合體脂率不高的人群。

但是對於健身初學者而言,很多人的需要解決的問題是減少腹部脂肪,而不是雕刻馬甲線。

今天推薦給大家的站姿虐腹,一方面進行有氧訓練減少脂肪,另一方面加強腹部肌肉訓練,一石二鳥,特別適合小腹翩翩的瘦身人群。

雖然只有10分鐘,但是強度不低,大家儘可能堅持下來哦!

站姿虐腹

一共7個動作,每個動作之間休息15秒。

高抬腿(45秒)
雙腿交替高抬至大腿與地面平行,前腳掌着地緩衝,落地要輕,注意節奏。

側向抬腿(左右腿分別做15個)
踢腿收縮你的側腹部,腳落向側後方,再向上擠壓側腹部,落下,如此反覆。



站立摸膝卷腹(左右觸膝算1個,做10個)
膝蓋抬起,手背在後腦勺,不要過分用力按壓頭部,扭轉身體用手肘觸膝。


上下肢伸展(左右抬腿算1個,做10個)
上下抬手臂和腿時,收緊核心,抬起膝蓋旋轉一周,換到另一側,抬腿轉體如此反覆。


站姿向前卷腹(左右腿各做15個)
抬腿,手臂回落,向前卷腹,對側手臂可以支撐牆面保持身體穩定。




負重側屈(左右兩側各做15個)
單手負重(剛開始練習也可以不負重,或者拿較輕的物體),對側手放在耳後,手臂放在側前方,不是側邊哦!身體向下探,然後緩緩起身。用核心力量,而不是腰背力量!



站姿手腳對觸(左右觸碰算1個,做10個)
先站成大字型,交叉用手碰腳尖,膝蓋可以彎曲,保持腰背挺直,收緊核心。


剛開始練習時,可以增加每個動作之間的休息時間到30秒,減少動作個數降低難度,每周建議練4次,一個月讓你大腹翩翩變小腹扁扁!

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