别急着上网Google 5个日常习惯避免大脑衰弱萎缩(图)

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要让大脑思维敏捷，良好的睡眠不可或缺。(取自123RF)




1. 试着想起来 别急着Google

每个人都有这样的经验，想不起某位明星的名字，马上Google查一下就有，但就是这样的习惯，助长了所谓“数位失忆症（digital amnesia）”。根据网络安全公司卡巴斯基实验室的一项调查，这就是半数人在不用手机通讯录下，就无法打电话给亲友的原因，已经很少有人记得住对方的电话号码。

加州大学欧文分校认知科学副教授Sara Mednick博士说：“大脑是个不用就会坏掉的机器。”当我们学习新事物，并时时复习，大脑的海马回和前额叶皮层会受激发，这是与记忆密切相关的大脑区域。相反的，当我们依靠外部资源帮忙记忆，例如频繁使用网络和通讯录，大脑的相关区块就会变弱。

下次当你想不起某个演员的名字时，别急着上网搜寻，试着给自己一点挑战，相信自己的大脑知道答案，你只是需要一点时间蒐寻。Mednick博士说，同样的，尝试不用导航找到目的地，如果觉得这样的挑战太高，可以先从选择一条新的下班路线开始。

思考和尝试新颖方法的次数愈多，大脑投入的时间就愈多，也更健康。

2. 小睡一下 大脑有效率重整

要让大脑思维敏捷，良好的睡眠不可或缺。每天夜里，当我们从慢波（slow-wave）睡眠进入快速动眼期（REM）睡眠期间，大脑记忆会将我们整天学到的资讯，转化为实际的工作知识。这样的过程要花上七、八个小时。

但其实你可以利用午睡，更有效率地完成这项工作。“在90分钟的午睡中，一样会在慢波和REM睡眠中循环，比例与整夜的睡眠相同，但每个阶段的时间会更有效率。”Mednick博士说。

因此，在记忆整合、创造力和生产力方面，小睡90分钟的效益，可以和夜间睡眠媲美。如果很难安排90分钟的午睡，30分钟也会有不错的效果。

3. 每天运动 刺激神经元生长

运动可以促进血液循环、增强大脑。加州大学洛杉矶分校长寿中心主任Gary W. Small说，血液充满了供应大脑使用的氧气和营养，运动还可以刺激身体产生一种蛋白质，它对大脑的作用就像肥料一样，刺激神经元萌生分枝，更有效地进行交流。

伊利诺大学研究人员要求120名年龄在55至80岁之间的成年人，有些人每周三天快走40分钟，有些进行拉伸。结果发现，一年后，步行者大脑的记忆中心（海马回）比拉伸组大2%。Small博士说，这个百分比听起来很小，“但足以从根本扭转在同一时期内因自然衰老引起的大脑萎缩。”

即使一次性的锻炼，也足以立即提升认知。一项2019年的小型研究发现，进行30分钟固定自行车运动的人，比起其他休息的人，具有更好的记忆力。

4. 避免多工 减少大脑压力

一次同时处理很多事情，通常让我们觉得自己很有效率、生产力，但事实上相反。“人类大脑的设计，无法同时处理多任务。”Small博士说，当我们同时执行多任务时，大脑会感受到压力，而且可能因此犯更多错误，最终降低效率（中断四秒钟，会让你在执行任务时，增加三倍的犯错机会）。

无论本身是否意识到这种压力，它都会触发激素释放，从而干扰短期记忆。这就是为什么与人交谈时，如果被电话打断，常常想不起刚刚说到哪里。为了大脑健康，进行单任务处理时，建议把手机放在看不见的地方，改掉强迫性检查电子信箱、社交软件的习惯。

5. 抗氧化食物 防止大脑生锈

营养对日常记忆力和注意力有显著影响。每天，自由基在大脑中不断形成、累积，纽约威尔康奈尔医学院阿兹海默症预防诊所副主任Lisa Mosconi博士说，自由基在大脑引起的反应，就像生锈一样，会导致神经元衰老得更快。浆果类如覆盆子、蔓越莓富含花青素，这类抗氧化剂会进入大脑、抓住自由基，“就像警察诱捕犯人一样。”即使少量也可以提供帮助。

甜菜富含硝酸盐，在血液中会转化为一氧化氮，使全身血管松弛、促进血液流动，到达大脑的血液愈多，脑袋就会愈灵光。

近几年火红的香料“姜黄”，富含姜黄素，是一种有效抗发炎物质。在一项小型研究中，让没有阿兹海默症的人，每天服用90毫克姜黄，结果显示，与服用安慰剂的对照组相比，服用姜黄者表现出更好的记忆力和注意力。

食用大量印度食品或咖哩的人，在认知测试中，往往比不吃这类食物的人表现更好，姜黄素可能是原因之一。另外，阿兹海默症在印度的罹病率，远低于美国。

专家也提醒，千万不要让自己常处于饥饿状态，“太长时间未进食，血糖降低会损害记忆力和决策能力。”心理学家Susan Albers说。因为大脑需依靠葡萄糖运转，缺乏食物会让大脑处于当机状态。