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冬天跑步怎么热身?什么时候跑最合适?

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发表于 2018-12-25 18:18:24 | 显示全部楼层 |阅读模式
资料图。

  冬天天气比较寒冷,很多人都喜欢跑步,可以让自己身体暖和一些,但跑步也要注意选择时间段。那么,冬天什么时候跑步最合适呢?
  冬天什么时候跑步最合适
  冬天早晨空气质量不太好,不宜进行跑步。下午或傍晚空气质量适宜,并且此时人的体能和柔韧都达到最佳状态,适合大强度的运动量。这时跑步不易造成运动受伤。但需要注意的是,腰椎间盘突出的人到晚上腰椎压力更大,更容易受损,建议不要夜跑,平时跑步也要多注意。

  冬天跑步前做哪些热身运动
  1、头部运动
  颈部肌肉的伸展,前2个八拍前前、后后、向左侧、右右,后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。幅度由小到大,充分活动。
  2、扩胸运动
  左脚向左跨出,与肩同宽,两手抬起平行与地面,大小臂弯曲,两手指相对。1—2拍两臂胸前平屈后振,掌心向下,3—4拍两臂伸直打开,掌心向上,5—6拍两臂经体侧上举后振,掌心向前,6—8拍两臂垂下后振,掌心向后。4×8拍。手臂伸直,注意每个节拍掌心方向,动作协调,适当用力。

  3、肩部运动
  左脚向左跨出,与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处,前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈,后4个8拍反之。
  冬天跑步前做热身运动重要性
  1、唤醒人体内参与运动的各个部分,提高神经肌肉系统的兴奋性。
  2、产生激活后增强效应,使肌肉的收缩速度和收缩力量提高,更加有利于跑步。
  3、通过热身升高体温后,使得肌肉和韧带的弹性、伸展性增加,使跑步损伤的概率降低,同时通过升高体温,加快身体能量供应速度。

  4、让呼吸系统更快的跟上跑步需要,更快消除生理“极点”。这里“极点”指的是正式跑步后不久出现的动作迟缓,肌肉无力,精神低落,想停止运动的现象。
  冬天跑步注意哪些事项
  1、小步跑:降低肌肉在每跑一步中的用力强度,减少消耗。
  2、不要低头,要抬头,双眼注视前方,这样不会对颈椎造成伤害。
  3、跑步时,双手自然放松,拳头不要握得太紧,也可以伸开双手,掌心向内。
  4、双脚落地要轻快,“下脚”过重会增加骨骼负担;脚落地的时候,膝关节应该略微弯曲。

  5、一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸较好。
  6、长跑刚开始时,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象,特别是经常不锻炼的人感觉会更强,但这是正常的。如果感觉比较难受,应停下来,步行几百米,采取跑走结合的方式。
  冬天跑步有哪些好处
  1、提高睡眠质量:通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。
  2、增加肺活量:跑步能使肺的容量平均从5、8升上升到6、2升,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加。
  3、锻炼心肌:运动中,心脏跳动的频率和功效都大大提高,血管壁的弹性也随着升高。




  4、增强免疫力:跑步可以促进白细胞等的生成,能够消除我们体内的病毒和细菌。
  5、增强身体韧性:跑步能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强,降低运动损伤的几率。同时,皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。
  6、消除紧张感:慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种能造成紧张的激素的分泌,同时可以释放让人感觉轻松的“内啡呔”。

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