冬天起床格外困难吗？专家推荐5招跟赖床说掰掰

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示意图。本报资料照片



冬日的早上，挣扎着要不要从暖被中爬起来的是你！闹钟响了多少次都震不起的还是你！出现这些症状，就把原因归咎于你不愿起，那就大错特错了。其实，往往一个不经意的小动作，都可能给一天的生活带来影响，轻则让人憋著一肚子“起床气”，重则易诱发突如其来的健康意外。

起床时的这些坏习惯是如何养成的？又有什么技巧可以温柔唤醒你的睡神经？生命时报综合了国内外研究并采访专家，一起助你拯救“起床困难综合症”。

睡法不对，起床更累
一觉醒来，非但没觉得精神反而头晕脑胀；起身活动手臂时，关节直响；起床后全身酸痛没劲……当睡眠也成为一种“负担”时，这可能是因为你睡法不对。

枕着手睡

睡觉时将手枕在头下，不仅影响血液循环、导致手臂麻木酸痛、起床后疲累等，还会使腹内压力升高，久而久之还会引起胃食管反流，伤害食道。

张嘴呼吸

张口用嘴呼吸，不但容易吸进灰尘，还极易使气管、肺受到冷空气的刺激，影响睡眠质量。

被子没改紧

冬天天气寒冷，风寒一旦入侵人体，极易造成风湿、关节炎、关节酸胀疼痛等，有时还会感冒、流鼻涕，引起呼吸不畅，起床后头晕头痛。

蒙头睡觉

睡觉时用被子蒙着头，随着棉被中二氧化碳浓度升高，氧气浓度会不断下降，时间长了，就会导致缺氧，造成睡眠质量不高，醒后感到头晕、乏力。

睡衣太紧

睡衣太紧不仅会影响呼吸，还会导致血液循环不畅，睡中容易惊醒。因此，要穿宽松点的睡衣。女性在睡前一定要摘掉胸罩，以免因其挤压导致乳房发炎。

睡前吃太饱

睡前吃太饱。睡前吃得过饱，会使大脑更兴奋，入睡困难或难以进入深度睡眠。而且，人体夜间新陈代谢能力最低，睡前饮食会加重体内代谢负担，引起消化不良。

夫妻对着睡

习惯“相拥而眠”的夫妻，或抱着孩子入睡的妈妈们，当你们相对而睡时，一方吸入的气体大多是对方呼出的废气，氧气浓度低，极易导致大脑供氧不足，造成失眠、多梦，醒后头晕乏力，精神萎靡。

8大起床坏习惯折寿损健康
俗话说“一天之计在于晨”，要想以最好的状态迎接新的一天，必须科学又合理地做好每件事。因此，下次起床前最好不要做出以下八种行为。

醒后立即小便

在寒冷的冬季，清晨是突发心梗、脑卒中的“魔鬼时间”，尤其是中老年人若憋醒后立即上厕所，还易诱发心脑血管疾病。因此，即便尿憋得再急，也不要马上起身往厕所跑，而应慢慢起身，在床边坐上几分钟，再慢慢走向厕所。

醒后立即起身

人在睡醒后，人体由抑制状态转入兴奋状态需要一个过程。若立即起身穿衣、洗漱，身体没适应过来，血流也较慢，不能及时将氧气输送到大脑，就易出现头晕、眼花等不适。

专家提议，醒来后先别急着起身，可先仰卧床上做以下活动：首先，两手搓热，干洗脸数次；其次，两手半握拳，轻捶腰背部10次，之后再捶打双侧大小腿外侧；最后用两脚跟交替蹬脚心，使脚心感到温热。

醒后立即工作

有人醒来后就投入紧张工作。但此时大脑供血不足，不仅导致工作效率低，还容易疲劳。其实，醒来后最好是睁眼躺在床上，想想一天的计划，让正在“休息”的肌肉和血液慢慢“清醒”。然后缓慢起身，伸个懒腰。

醒后剧烈运动

早上起来就马上开始进行如仰卧起坐、跑步等剧烈运动，会刺激交感神经过度兴奋，同时打乱自主神经节律，让人一整天都紧张焦虑。由此，上班族前一晚就应把第二天要穿的衣服、带的东西准备好。路上尽量从容不迫，建议不要快走或小跑。

醒后马上进食

经过一夜的睡眠，胃在清晨也还处于“半梦半醒”的状态，需要十几分钟至半小时才能苏醒。如果立即进食，尤其是吃一些难消化的食物（如肉类等），易导致消化不良。建议，晨起后最好先喝一杯水，过段时间再进食。

醒后立即叠被子

人在一夜的睡眠中排出大量废气，若起床后马上叠被，将导致一些有害物质的积累和微生物繁殖，从而危害健康。因此，起床后要将被子翻转过来，让被子的内侧朝外，同时将门窗打开通风，等梳洗完再叠好被子。

醒后赖床不起

久卧伤气，而且睡懒觉不利于人体阳气宣发，导致气机不畅，易行滞疾。因此，不论何时都要养成不赖床的好习惯。工作日早睡，尽量早起片刻，留出喝杯水、吃早餐的时间。假日不要赖床，去早市逛逛，回来做顿早餐犒劳自己。

起床不拉开窗帘

不少人起床后懒得拉开窗帘，但专家指出，要想从睡眠状态中迅速、完全地清醒过来，最好先拉开窗帘，让阳光照射进来，给生物钟一个信号。此时，身体才会停止分泌令人困倦的褪黑激素，增加大脑内血清素（带来愉悦感和幸福感的激素）的水平。

5个技能让你和赖床痛快分手
想要改变这些坏习惯，除了要有长期坚持的毅力外，一些小办法也很有用。不妨听听英美的睡眠专家提出的建议。

换个枕头告别赖床

给枕头换个颜色、床头放瓶色彩艳丽的花，都是不错的方法。美国哈佛大学研究证明，红色、黄色、橙色或暗褐色的枕头会刺激人的大脑神经，有助人们更快清醒；也可在卧室醒目的地方放一些黄色、橙色等颜色鲜艳的装饰物。

赖床，放点轻音乐

家长叫醒孩子前，为保证孩子有足够的时间自然醒来，家长们最好提前10—15分钟在床边播放一些轻音乐，然后慢慢增加音量，打开窗子，让孩子在清新的空气和轻柔的音乐中渐渐苏醒。

冬天起床前先捂热衣服

在没有暖气的地区，冬天的早晨空气非常寒冷，很多人最惧怕早晨穿衣服的过程。对于年老体弱、易生病的人来说，可以先把衣服放进被窝里预热3—5分钟再穿，穿上衣服之后再钻进被窝把身体捂热3—5分钟，这样一来，身体自然暖和了。

闹钟响了就得起床

专家指出，一般来说，晚上11：00到早上6：00是深睡眠时间，而早晨6：00以后人们就会进入浅睡眠状态。此时，一旦被吵醒，就很难再睡着，而是保持一种迷糊的状态。相反，若是能按点起床，就让闹钟响一次，醒后就会精神焕发。

起床动脚趾，醒得快

美国《悦己》杂志刊载：“醒来后应做的三件事”，将有助于为一天的活动做好身心准备。具体动作如下：

起床前：弯曲脚趾15—30秒，有助于激活与双脚活动相关的肌肉组织，为下床走动做准备。

起床时：先有意识地双脚落地，站立片刻，充分感知脚下地板，集中注意力，享受“脚踏实地”的感觉。

起床后：做屈膝肌拉伸，伸展大腿上方的大块肌肉。该动作有助于唤醒包括上身及颈脖双肩在内的所有肌肉群。