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伤腰、伤腿、伤脖子的 5 个动作,你可能从小做到大

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发表于 2018-9-12 09:43:48 | 显示全部楼层 |阅读模式
钱江晚报




上学的时候,体育老师都会说:运动前要先热身。但大家大概从来也没想过:

  体育课上做过的热身姿势,很多一直用到了现在,可能也都错了。

  不信?你看。

错误姿势一:颈部环绕


  前后左右绕脖子,做过吧?久坐脖子酸,转一转;久站脖子酸,转一转;久睡脖子酸,转一转……

  可惜,大部分人做的都是错的。

  一方面,很多人动作幅度不到位,仅仅只是在“转脖子”,也就起不到拉伸的效果。另一方面,这种环绕式的动作可能会给颈椎造成不必要的压力。

  也就是说,这个动作很鸡肋,不做好没有用,还可能有风险。

错误姿势二:膝关节环绕


  我们的膝盖其实只能完成两个角度的动作,“向前”踢腿,“向后”收腿。

  如果让膝关节做一个近乎 360° 的环绕,会让膝盖在多余角度上活动,这就会对膝关节半月板产生不必要的压力。

  这个动作的出发点,应该是通过“臀部画圈带动腿部”,让活动角度从小到大、递增式地完成髋关节以及膝关节的热身。

  而大多数的人又都将动作重心放在了膝盖上,感觉就像是在“转磨”,就很容易受伤。

错误姿势三:俯身体转摆臂


  这个动作本来主要是为了拉伸大腿内侧和后侧。

  但由于一直左右转转转弹弹弹,在俯身状态下,我们的腰部会不可避免地被拉到,如果你热身还不充分,就有扭伤腰的隐患。

  这里说一下,一会儿往下继续看,大家会发现:

  很多错误姿势都属于“弹震式”热身,并不适合普通人在运动前热身用。

  理论上,它们属于需要技术指导的,多用于专业运动员提高动作幅度,或者跳舞、武术等强调肢体柔韧性的项目里。

错误姿势四:弹震式压腿


  在上一个动作里,已经强调了一些朋友自以为专业的“弹”其实是不对的。

  完全不用弹弹弹,弓步压腿本身就能很好地完成大腿前侧的伸展放松。

  很多人在没有彻底完成热身之前,髋关节都会比较“紧”。这样刻意地“弹”去加大动作幅度,会有肌肉肌腱拉伤的风险。

错误姿势五:俯背运动


  如果不说,就光看动图,很多人都不知道这个动作是用来提高大腿前后侧柔韧性的。当然有个前提,要在底端停住,效果才会好。

  可是很多人会为了追求动作幅度,使用爆发力去让拳头或手掌贴地,做成了“弹震式”的下腰。

  结果就是,下后背(腰部)会反复承担极大的压力。

  所以,下次可千万别再这么“弹”完之后,扶着腰跟自己说:哎呀今天热身效果真好啊!

  看到这里,你是不是觉得,要感谢体育老师多年不杀之恩啊?自己做错了这么多年,也还好端端的……

  其实也不能全怪老师,要怪就怪自己不用心、没学好、没做对。

  当然也还有很多安全又有效的热身动作,确实可以降低我们运动时的受伤风险。

  趁现在也还不晚,一起学呗。

正确姿势一:颈椎拉伸


  拉伸讲究的就是“适量的有牵扯感”,所以做一个好的拉伸时,你肯定会觉得不太舒服。

  这一个“颈部伸展”和一个“颈侧屈”,不仅日常运动前可以做,上班族、学生党、经常久坐的,都适合多多练习。

  这么做可以有效地解决脖子后面还有边上的紧张感。

  但是千万不要为了“不舒服”而过分地转头或者“掰”头,那样你很可能会拉伤。

正确姿势二:动态胸部热身


  这看起来像是高级版的扩胸运动,其实要求“更有控制感”。

  你需要在保证胸部紧张的状态下,逐渐增大摆臂幅度,绝对不能靠惯性去“松散地”牵拉胸部。

  动作速度和频率可以递增式地加快,来提高自己上半身的温度,达到热身目的。

正确姿势三:肩部环绕热身


  我们的肩膀属于球窝关节,类似于芭比娃娃的肩膀拼装样子。如果想要更好地提高局部温度,要感觉到肩膀适度的酸胀发热才好。

  你需要有耐心地、温柔地顺着身体的构造,环绕式重复画圈。

正确姿势四:髋关节热身


  这个动作可以在任何下肢锻炼前做一做,不仅能热身,而且还能激活髋关节肌群。

  你可以原地做,也可以插着腰绕着周边走一圈,速度不需要太快。

  注意上半身始终保持水平,髋关节不要“咧”得太大。

正确姿势五:腿部拉伸


  这两个动作分别可以拉伸大腿前后侧和髂腰肌。

  注意保证你的前后脚方向一致,全部都是正面向前。

  如果你日常会出现骨盆位置前倾,或者久坐腰部不适,多半就是髂腰肌过紧导致的。也可以多尝试做这样的动作,特别是第二个来缓解。

正确姿势六:跑者拉伸(简版)


  “跑者拉伸”是世界上最好的拉伸。

  而这个动作是它的简化版,一个动作就兼顾了胸椎、腰椎段(你的上半身)以及下肢的拉伸。

  既然这么厉害,它的注意要点也比较多:

  • 启始动作时,弓步一定要大,臀部全程保持紧张。
  • 在上身旋转的时候,有节奏地伸展身体,而不是“骤然发力”。
  • 全程呼吸保持平稳,不要憋气。


  对于普通人,前面提到的“弹震式拉伸”真的很不推荐,一定要抱着严肃的态度去做热身,防止脖子和腰受不必要的伤。

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