健身教练告诉你一定要做深蹲的7个理由

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商周出版 文／摘自《健身从深蹲开始》






健身能做的动作不少，为什么深蹲特别重要？因为深蹲相较于其他动作，有更多的不可取代性 图／ingimage



健身能做的动作不少，为什么深蹲特别重要？因为深蹲相较于其他动作，有更多的不可取代性：

1.深蹲非常实用。

深蹲是健康生活型态里出现率最高的自然动作之一。数数看，你一天总共需要做几次弯曲又伸直膝盖的动作？人类是直立的动物，一辈子都在学习怎么样优雅地抵抗地心引力。深蹲正好能让你完美具备这项能力。

2.深蹲动全身。

乍看之下，深蹲是一个练腿的动作，但事实上，做得正确且循序渐进练习再加上重量，上半身最重要的肌肉群会一起参与协调，包括了腹肌与背肌。也就是说，深蹲是一种训练到全身的高效率动作，不是一次只练一个部位的孤立肌肉训练。

3.深蹲是所有练腿动作里可以扛起最多重量的动作之一。

越大的重量，意味着身体感受到越大的刺激与压力。为了适应这样的刺激与压力，身体所有机能（全身肌肉间的协调性、生长激素与合成肌肉的荷尔蒙分泌、骨骼与肌腱韧带的强化）会“想办法”进步得更快。其他负重较轻的局部练腿动作或上半身训练，很难得到这种全方面强化的效果。

4.深蹲促进循环与代谢。

我们下半身的肌肉在体液循环的角度上被称为“人体第二个心脏”。心脏把血用力挤出去那一瞬间，血压是最大的，等抵达腿部全身位置最低的静脉要开始回流时，压力已大大减弱。这就是为什么绝大部分的静脉曲张都出现在小腿。腿部肌肉强而有力的收缩，可以帮忙“挤压”静脉血液回到心脏，减少液体滞留在下肢的状况。一旦循环与代谢改善，你会变得更有活力，也比较不容易累。

5.深蹲帮助你瘦身。

光是两条腿的肌肉量就占去人体一半以上的肌肉。也就是说，比起其他上半身的动作，深蹲可以给予体能最大的挑战，消耗最多的热量。此外，肌肉量越高，基础代谢率（BMR，身体静止时所需消耗的基础热量）就越高，训练到的肌肉越多，越有助于提升基础代谢率。如果你希望透过运动增加热量消耗，深蹲绝对是你不能错过的动作。

6.深蹲预防膝盖伤害。

根据美国肌力与体能协会（NSCA）的研究，有越来越多证据显示，早先许多号称“深蹲会伤害膝盖”的研究是有偏误的（可能因为研究人员多来自医疗领域，接触到的患者都是已经受伤的人）。正确的深蹲不但不会给膝关节更多伤害，更可能因为正确的动作模式与肌肉施力，降低未来膝盖受伤的风险。

7.深蹲让你拥有结实的臀腿肌肉。

结实的臀腿肌肉就像一台高马力引擎，让你跑更快、跳更高、拥有更好的运动表现。强壮的臀腿肌肉也可以间接减少腰与膝盖的潜在伤害与疼痛，而腰椎与膝盖，可以说是每个人一辈子遇到最多问题的两个关节了。