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清炒蒜香西兰花

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发表于 2018-5-8 08:02:31 | 显示全部楼层 |阅读模式
豆果美食





要说健身人群最爱的蔬菜,非西兰花莫属~西兰花不仅热量低,每100克只有36kcal,营养也非常全面,其中蛋白质、维生素A、维生素C、胡萝卜素、钙、磷、铁、钾等矿物质的含量十分丰富。此外,西兰花中含有大量的类黄酮,能清理血管,防止胆固醇氧化,降低患心脏病的风险。



夏天常吃西兰花还能健脾养胃,补肾健脑。重要的是,西兰花做法简单,以凉拌、清炒、上汤为主,不仅能保留食材原本的清爽口感和营养成分,还能有效控制热量。今天小果儿带来了几道西兰花的做法,清爽开胃,营养丰富,快来看看吧~

1
清炒蒜香西兰花


·主料·
西兰花|1个
·辅料·
大蒜|6瓣
蚝油|4克
鸡精|2克
清水|5克
·做法·
1.西兰花洗净,切小块。蒜切末。
2. 锅中水烧开,点一点儿油,放入西兰花焯水。(点一些油能让焯好的西兰花更漂亮。)7分熟即可。捞出放入冰水里降温。
3.烧热锅,倒入少许橄榄油,将蒜末放入爆出香味。
4. 将西兰花倒入一起翻炒。
5. 水分收干即可熄火,上菜!这道菜不但有营养,而且色泽碧绿,清香又爽口,制作简单方便~


2
西兰花拌木耳


·主料·
西兰花|1棵
干木耳|5克
·辅料·
玉米油|适量
盐|2克
鲜酱油|5克
花椒油|少许
小红椒|1个

·做法·
1. 西兰花用盐水浸泡半小时,洗净后掰成小朵,放入沸水中焯1分钟左右捞出,放入冷开水或纯净水中过凉。
2.黑木耳泡发,去根,洗净后放入沸水中焯2分钟捞出,和西兰花一样过凉水。
3.小红椒切小粒。
4. 西兰花和黑木耳沥干水分后放一起,并把辣椒粒放在上面。
5.锅中倒入适量油烧热至冒烟。
6.将热油浇到辣椒粒上,随后调入盐、鲜酱油和少许花椒油。

7.拌匀后即可食用,营养又美味哟!
小贴士

1. 西兰花焯水后过凉水,能使西兰花变得更加碧绿,还能保持它脆脆的口感。
2. 西兰花和木耳的量,可以根据自己喜好来调整。


3
虾仁西兰花



·主料·
西兰花|190克
虾仁|80克
胡萝卜|40克
黑木耳|适量
·辅料·
盐|适量
料酒|1茶匙
蚝油|1茶匙

·做法·

1.虾仁去虾线,用料酒、盐、蚝油腌一会。
2.西兰花洗净切块,放入开水中焯熟捞出。胡萝卜洗净切片。黑木耳泡发,去根。
3.锅中放油,把虾仁煸炒变色后盛出。
4.放入胡萝卜、黑木耳煸炒一会。
5. 放入西兰花,加盐煸炒。
6.最后放入虾仁,煸炒一会即可出锅。营养美味的虾仁西兰花就做好啦~

小贴士

焯西兰花时锅里滴几滴油,可保持西兰花翠绿。


4
西兰花香菇炒培根

·主料·
西兰花|半棵
培根|4片
洋葱|1/3个
香菇|6朵
虾|10只
·辅料·
姜|1小块
蒜|1瓣
辣椒|1只
豆豉|半汤匙
酱油|1茶匙
黑胡椒粉|半调味匙
盐|适量
油|适量

·做法·
1.西兰花切小朵,用淡盐水浸泡一下,洗净。培根切小片。虾去壳去虾线。
2.洋葱切小片,姜、蒜切片,辣椒切碎,香菇洗净切小块。
3. 锅中加少许油烧热,入培根煸出油至焦黄。加入虾仁,炒至变色后盛出待用。
4. 热锅,加入姜、蒜、辣椒爆香后,倒入洋葱炒出香味。
5. 加入香菇炒软,倒入培根、虾仁同炒。
7.将火力调大,炒至西兰花断生,起锅前加黑胡椒粉即可。这道培根西兰花荤素搭配,营养很均衡噢~


5
鸡丁上汤西兰花

·主料·
西兰花|1棵
鸡胸肉|30克
火腿肠|1根
玉米粒|30克
·辅料·
淀粉|1茶匙
猪油|1汤匙
盐|适量
鸡精|适量
料酒|2茶匙

·做法·
1. 西兰花洗净切块,锅里水煮沸后加一勺食盐,放入西兰花焯一下,断生就可沥水捞出。
2.鸡肉切1厘米小丁,加2勺料酒、盐、1勺淀粉,腌制10分钟以上。
3. 火腿肠切丁,其他配料准备好。
4.起锅加热一大勺猪油,放入鸡丁煎炒。
5.再加入玉米粒和火腿肠丁一起翻炒,加入焯过水的西兰花一起翻炒。
6. 加入水、盐、鸡精调味。西兰花已经焯过水了,所以水沸腾10秒就可关火(喜欢吃软烂口感的,西兰花也可以多煮一会儿)。
7. 装碗啦!又是汤又是菜,有荤有素,一个菜就能搞定一顿饭啦!

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