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每10年就该调整一次饮食!专家公布0~70岁专属食谱

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发表于 2018-4-15 08:31:34 | 显示全部楼层 |阅读模式
元气网






饮食示意图。图/ingimage




饮食习惯与健康息息相关,据每日邮报报导,英国营养学家Rob Hobson和心理学家Meg Arroll指出,焦虑和低落在人生每个阶段都如影随形,吃对正确的食物有助于缓解,但每个年龄层面对的压力和挑战不同,相对地该吃什么该随着年纪增长而调整。

1. 儿童

不是只有大人会面临心理健康问题,愈来愈多儿童也有相关问题,2%的儿童被诊断有情绪低落的现象,还有更多只是尚未被发现。孩子羞于在学校表现或不愿参加同侪聚会不一定是内向,可能是有情绪问题。

缺乏的元素:蔬菜

由于小孩容易挑食,尝试把蔬菜作成趣味形状(像是用模子把花椰菜弄成星星形状),自己制作果汁奶昔,或是与孩子一起做健康披萨,让他们动手增加参与感,有助促进他们的食欲。

2. 青少年

青少年面临转大人的重要时期,面对学校同侪压力、社交网站的刺激等等,约五分之一的青少年在18岁前会经历一段时间的低潮,同时受环境影响,在这时期也容易被垃圾食物和速食吸引,导致饮食不均。

缺乏的元素:维生素D

摄取太少的维生素D、铁、镁和维生素B会让心情和精力低落,英国研究青少年普遍缺乏这些元素,多吃香蕉、坚果等可补充镁,维生素D虽然难以从食物中大量获取,仍可从富含鱼油的鱼类取得,像是沙丁鱼、鲭鱼等。

3. 20岁

20几岁的人得心理健康疾病的比例较其他年龄层高,这个年纪的他们认为必须自立,有时难以向外求助,而且承受较大的社交压力、低自尊、对大人社会抱有不切实际的理想。有些人会在自我饮食上设限,不敢吃下“不好、不健康”的食物,相应地给自己增添许多压力,形成焦虑。

缺乏的元素:均衡

20几岁的年轻人容易受社群网站或部落客影响,接受他们可能不尽正确的观点或建议,使饮食习惯变得偏颇。建议还是应该回归三餐规律、少吃零食,均衡摄取蛋白质、健康脂肪、全谷和蔬菜。

4. 30岁

30多岁的人周旋在事业、刚组织的家庭以及原生家庭和亲戚之间,随之而来的就是各种压力造成的焦虑,让身心失去平衡,可能使得人跳过正餐或暴饮暴食。压力造成的糟糕睡眠品质也会影响健康。
医师建议多吃天然食物,摄取抗氧化剂和植物合成物,帮助抵抗疾病和身体发炎。

缺乏的元素:镁、锌、维生素C

并不是30岁的人少摄取这些元素,而是被压力大的工作家庭消耗殆尽了。医师建议从富含维生素C的蔬果摄取,像是红椒、奇异果、莓果、柑橘类;从坚果、全谷、深色蔬菜摄取镁;从红肉、蛋、水生带壳动物(例如虾)摄取锌。

5. 40岁

40岁无论对男对女都是心理健康的关键时刻,这时期对男性来说是自杀率最高的年纪,原因是面临经济困难、家庭婚姻危机等。对女性而言则是迎来更年期或绝经期,雌激素下降,情绪起伏大,其他伴随性欲低落、睡不好等生理问题。
而且不分男女,这时期体重都在攀升,原因是荷尔蒙的改变,以及吃的跟20岁年轻人一样,但运动量减少。人的新陈代谢从30岁开始衰退,40岁以后下降的更剧烈,这时该重新检视自我的饮食运动。

缺乏的元素:纤维、大豆、锌

建议从红肉、水生带壳动物、蛋和全谷类摄取锌;对于饱受高血压和糖尿病的人,建议可尝试地中海饮食(何谓地中海饮食请点我)。
浆果、绿色蔬菜及种子类食物富含的木酚素,是植物雌性激素的一种,可帮助女性缓解更年期不适症状。另外多吃豆类可以纾解便秘和控制体重。
进入40岁以后不能再吃的跟20岁时一样,必须把份量缩减,将饮食主轴环绕着蛋白质、健康脂肪、蔬菜,控制碳水化合物摄取,多吃高纤食物,像是糙米、燕麦等。

6. 50岁

调查显示50岁的人最担忧的是健康状况衰退,像是产生失智症状,很多人也忧虑无法负担未来庞大的养老和医药费。要降低失智和阿兹海默症的风险要从其他生活习惯或疾病改善起,像是肥胖、抽菸、忧郁症等都可能使认知退化。

缺乏的元素:OMEGA-3

不好的脂肪和糖会增加坏胆固醇,使得脑内的β淀粉状蛋白斑增加,增加阿兹海默症的风险。医师建议可吃地中海饮食、富鱼油的鱼类和莓果,这种鱼有丰富的OMEGA-3,而莓果含抗氧化剂,能对抗发炎和保护脑部,减少神经退化风险。

7. 60岁
研究显示,这个年纪的人多半已退休,焦虑程度较其他年龄层低,尤其是男人更为显著。

缺乏的元素:硒

这年纪的人有关节退化的问题,但没有食物能治疗,最多只能缓解症状。要保护关节,首先得维持正常体重、多摄取含硒的食物像是蘑菇和糙米,硒具抗氧化剂,能保续细胞、预防肌肉和骨质的流失。
另外食用蔬菜、坚果、种子类食物等富含抗氧化物质,也可保护细胞免受损伤,减少关节部位的发炎反应。

8. 70岁

70岁的人面临最大的问题是孤单,孤独不仅是影响心理健康,还会引发心脏病或中风等疾病。引发这种心理状态也跟老人行动不便和害怕跌倒有关。

缺乏的元素:钙、维生素D

年纪大肌肉会流失,所以获取蛋白质和钙相当重要,建议可多吃花椰菜等深色蔬菜,增加骨质密度。钙的吸收与维生素D有关,但老年人不容易从皮肤吸收维生素D,若有需要也可吃补充剂。
老年人容易缺水,这会让他们容易晕眩导致身体不稳而跌倒,水分补充也得特别注意。



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