增加份量和纤维、蛋白质 2种方法让你的早餐更健康

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英国营养学杂志






高蛋白早餐包括炒蛋、蛋卷、水煮蛋、香肠、火鸡培根、吐司、水果冰沙和麦片等。示意图。Image by Jiri from Pixabay

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如何让早餐更健康，华盛顿邮报(Washington Post)报导有两种方法：让早餐成为你一天中份量最大的一餐，同时多吃纤维和蛋白。

「英国营养学杂志」(British Journal of Nutrition)最新研究指出，高蛋白有饱足感，而高纤可以改善肠道和新陈代谢与减轻体重。

研究发现，人体管理血糖能力最强在早晨，能有效代谢碳水等热量。而夜间分泌的褪黑激素会影响血糖控制。

西班牙莫尔西亚大学营养学教授加劳莱特(Marta Garaulet)表示，「褪黑激素会向身体发出信号，告诉你应该休息，不应该进食。」

科学家找来一群患有代谢症候群的超重女性并分成两组，要求进行12周低热量饮食。

结果发现，早餐吃丰盛、午餐适量、晚餐吃少，比起早餐吃少、晚餐丰盛的女性，体重减得比较多，少有饥饿感，腰围缩小幅度大，血糖、胰岛素等代谢健康指针都有明显改善。

苏格兰亚伯丁大学罗维特研究所食欲控制领域的专家强斯顿(Alexandra M. Johnstone)教授表示，研究表明，早餐丰盛和晚餐少量可以增强饱足感，但英国以及美国大多数人，膳食纤维摄取量都远低于长期以来建议的每日30克。

强斯顿的研究团队找来19名健康成年人，追踪28天，早餐热量占每日总热量45%，午餐占35%，晚餐占20%。分成高纤维组和高蛋白组。

高纤组提供膳食纤维每日30克。高蛋白组提供膳食纤维量每日15克。

高纤组着重植物性食物。早餐包括全谷物麦片、混合豆类、什锦麦片、豆类煎蛋饼、栉瓜松饼、烤豆吐司和水果冰沙。午餐和晚餐则包括扁豆汤、烤鸡沙拉、鹰嘴豆泥、咖喱鸡、面包屑炸鱼、糙米、豆类、蔬菜、全麦面包和水果片。

高蛋白早餐包括炒蛋、蛋卷、水煮蛋、香肠、火鸡培根、吐司、水果冰沙和麦片等。午餐和晚餐，有鸡肉沙拉、鲔鱼沙拉、烤牛肉三明治、火鸡肉辣椒、咖喱鸡以及鸡肉意大利面配蔬菜。

结果两种饮食均改善心血管代谢，例如血压、胰岛素和血糖降低。

高蛋白组表示饥饿感降低，饱足感增强，不过减的体重8.5磅没有高纤组11磅来得多。

而高纤组的肠道菌群多样性更高，他们体内都产生更多丁酸等短链脂肪酸。