特别是饭后进行30分钟快走，能有效抑制餐后血糖飙升。
2、抗阻训练：让胰岛素更“好使”
抗阻训练就是肌肉力量训练，比如哑铃、弹力带、深蹲、俯卧撑等。
研究发现，肌肉量增加后，基础代谢提高，胰岛素敏感性增强，对控制空腹血糖特别有效。
每周进行2-3次抗阻训练，每次20-30分钟，能有效改善糖尿病前期状态，部分患者甚至逆转为正常血糖。
3、间歇性高强度训练（HIIT）：短时间爆发，大幅降糖
HIIT是近年兴起的训练方式，简单说就是“短时间高强度+短时间恢复”的循环训练。
比如快跑30秒+慢走90秒，反复5~10组，总时长约20分钟。
上海交大的研究指出，HIIT对糖化血红蛋白的改善幅度是所有运动中最大的，但也强调：不适合高龄、有心脑血管病史的人群，需评估后才能开展。
4、饭后轻运动：抑制高血糖“窗口期”
餐后1小时是血糖最容易上升的时间段。研究发现，餐后进行轻度活动，比如原地踏步、慢走、洗碗，持续15~30分钟，就能显著降低餐后血糖。
这种方式特别适合老年人，风险低、效果好。比起饭后坐着看电视，动一动就是在给胰岛细胞“减压”。
5、太极：温和而持久的血糖调节器
太极是一种结合呼吸、动作、意念的传统运动。虽然强度不高，但长期练习可改善神经系统功能，调节内分泌，降低应激激素水平。
2023年一项在北京协和医院进行的小规模临床研究显示，每天练太极30分钟，坚持3个月后，糖化血红蛋白平均下降0.4%。
对老年人、体能较差者尤其友好，适合作为长期日常运动方式。
运动降糖，效果稳定还要靠坚持
运动的降糖作用不会立竿见影。短期内可能看不到明显变化，但只要坚持2~3个月，血糖指标就会稳定下降。
同时，运动还能改善血脂、减轻体重、缓解情绪，降低并发症风险。对糖尿病患者来说，运动是“收益超标”的治疗方式。
哪些人要特别注意运动方式？
并非所有糖友都能随意运动，这三类人要先咨询医生：
有严重视网膜病变、肾病、心脏病史者
血糖控制极差（空腹>13.9 mmol/L）者
使用胰岛素或磺脲类药物，低血糖风险高者
有严重视网膜病变、肾病、心脏病史者
血糖控制极差（空腹>13.9 mmol/L）者
使用胰岛素或磺脲类药物，低血糖风险高者
这些人并非不能运动，而是需要个体化指导，选择合适的时间、类型和强度，避免出现低血糖、心率异常等问题。
运动降糖常见误区，你中招了吗？
误区一：出点汗就算运动了？
出汗不等于有效运动。真正有降糖效果的运动，必须达到一定心率和持续时间，否则胰岛素敏感性不会明显改变。
误区二：运动前不吃饭，能降更多糖？
空腹运动容易发生低血糖，尤其是服药后。建议餐后1~2小时运动最安全，既能避免低血糖，又能抑制高血糖。
误区三：一周集中锻炼一次就够了？
不行。研究表明，规律性比强度更重要。每周3-5次，每次30-60分钟，才能稳定改善血糖指标。
医生建议：动起来，是你能主动掌控的降糖“药”
糖尿病本质上是一个“生活方式病”，运动作为其中最有效的干预手段，是唯一不花钱、无副作用的治疗方式。
体力不好的可以先从快走10分钟开始，逐渐延长时间；年轻人可以尝试HIIT或抗阻训练，提升运动效率；年长者可以选择太极、八段锦，强身又安全。
只要你愿意动，就会看到改变。不是所有药都能降糖，但合适的运动，一定能。
参考资料：
① 上海交通大学医学院附属瑞金医院. 不同运动方式对2型糖尿病患者血糖影响的系统评价[J]. 中国糖尿病杂志, 2024, 32(4): 241-248.
② 国家卫生健康委员会. 2型糖尿病诊疗指南（2023年修订版）[S].
③ 北京协和医院. 太极运动对中老年糖尿病患者生活质量和血糖控制的影响研究[C] // 中华医学会年会论文集, 2023: 91-92.
④ 刘玉兰. 抗阻训练对糖尿病患者胰岛素敏感性的改善作用[J]. 中国运动医学杂志, 2022, 41(5): 407-412.
⑤ 赵一凡. 间歇性高强度训练对糖尿病患者代谢指标的影响[J]. 体育科学, 2023, 43(3): 88-93.
参考资料：
① 上海交通大学医学院附属瑞金医院. 不同运动方式对2型糖尿病患者血糖影响的系统评价[J]. 中国糖尿病杂志, 2024, 32(4): 241-248.
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③ 北京协和医院. 太极运动对中老年糖尿病患者生活质量和血糖控制的影响研究[C] // 中华医学会年会论文集, 2023: 91-92.
④ 刘玉兰. 抗阻训练对糖尿病患者胰岛素敏感性的改善作用[J]. 中国运动医学杂志, 2022, 41(5): 407-412.
⑤ 赵一凡. 间歇性高强度训练对糖尿病患者代谢指标的影响[J]. 体育科学, 2023, 43(3): 88-93.
发表于 2025-8-18 10:33:14
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