5个NG习惯加速骨松风险 咖啡也被列入

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廖静清





女性得骨质疏松高于男性；示意图。(图／123RF)

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现代人运动量少、久坐、常熬夜、刻意节食等，罹患骨质疏松的年龄层逐渐年轻化。营养师表示，足够的钙有助于保持骨密度，维持骨骼健康。

联青诊所营养师高可欣指出，常见5项NG生活习惯如下：每天至少一杯浓咖啡、喜欢高油高盐重口味食物、很少运动、肥胖或过度减肥、喜爱待在室内或过度防晒等，可能会导致骨密度不足，增加骨质疏松风险。

高可欣强调，骨质的保存与流失是长期累积的结果，年轻时应存够骨本，可延缓老化所造成的骨质流失。平时可多补充富含钙质的食物，例如鲜奶、乳制品、小鱼干、海带、豆干、黑芝麻等；也可在喝豆浆或牛奶时加入黑芝麻粉，外食小菜挑选凉拌海带及小鱼干，都能增加钙质的摄取。

除了补钙，维生素D、维生素K、镁、磷等，也是协助骨质建构的重要营养素，可从天然食物中获取，包括优质蛋白质、深绿色蔬菜、每周1至2次深海中小型鱼类等，并减少高盐食物及加工食品，如腌渍、烟熏、酱卤等，避免高钠增加钙流失，过多的磷影响钙吸收，因此均衡饮食并选择原型食物很重要。

有助骨骼健康的生活习惯如下：

1.运动：适度负重有氧运动能增强骨质密度和强化骨骼，例如步行、慢跑、骑单车，平衡训练能增强肌肉力量，减少摔倒风险。

2.适度曝晒太阳：10至15分钟，能帮助合成维生素D。

3.戒烟及适量饮酒：吸烟及过度饮酒会影响骨头的吸收与代谢，加速骨质流失。

4.限制碳酸饮料：碳酸饮料如可乐、汽水中含有大量的磷，过量饮用易使骨质流失。

5.避免浓茶及过量咖啡：过量的咖啡因会增加钙的流失，建议每日摄取不超过400毫克（约中杯美式2杯）。