30岁后当心肌肉流失 心脏疾病、骨质疏松风险大增

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预防及改善肌少症的饮食关键，在于摄取足够的蛋白质；营影师提醒，鸡肉、牛肉、牛奶、海鲜、豆制品属于拥有「全部必需胺基酸」的食物。（123RF）





40岁后，有些人的身体机能开始下滑，若出现肌力下降、行动不便、容易疲倦等征兆，小心是中高龄族群的隐形杀手「肌少症」。人体的肌肉量在30岁后每年减少1%到2%，并于40岁起快速走下坡，年轻时就应积极「存肌肉本」，通过规律运动及均衡饮食保持身体肌肉质量。

据国健署「2017-2020年国民营养健康状况变迁调查」，针对台湾年长者的肌少症盛行率报告，65岁以上男性为31.9%、65岁以上女性为36.1%，65岁以上族群中，每3人有超过1人为肌少症。随着年龄增加，盛行率逐渐升高，可能同时引发心血管疾病、骨质疏松等共病风险。

营养师戴岑桦表示，民众应创建「及早养肌」的观念，不仅银发族开始重视肌肉锻炼，年轻族群也掀起健身风潮。预防及改善肌少症的饮食关键，在于摄取足够的蛋白质。她观察，民众多以肉、蛋或高蛋白来补充蛋白质，但也经常吃进过多淀粉、脂肪、糖类等多余热量，增加身体负担。

戴岑桦指出，如何「吃得精准」是健康养肌重点，蛋白质的基本单位胺基酸中，白胺酸、精胺酸除了是人体的必需胺基酸之外，也平衡人体内的氮，并调节肌肉蛋白的生长。她强调解释，胺基酸可分为11种非必需胺基酸及9种必需胺基酸，其中，必需胺基酸皆需从食物中摄取，人体无法自行合成。

戴岑桦说，鸡肉、牛肉、牛奶、海鲜、豆制品属于拥有「全部必需胺基酸」的食物，不过，蛋白质不是吃愈多愈好，过度摄取可能会提高血糖或导致体重增加。国健署建议，适量摄取高蛋白质食物有助于维持足够肌肉量，60岁以上长辈应该每天摄取每公斤体重1.2至1.5公克的蛋白质，远离肌少症。

增肌、补充蛋白质已成为全民健康防老的议题，近期，日本正夯「胺基酸4：6黄金比例」风潮，精准启动养肌、留住肌肉。戴岑桦表示，通过40%白胺酸与60%其他8种人体必需胺基酸，重要营养素的吸收更快速，帮助养出好肌力，也提升免疫力。